Aminoacidi ramificati BCAA

data April 18th, 2012 autore Andrea

Aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi ramificati o BCAA (Valina, Isoleucina e Leucina) sono aminoacidi essenziali, questo significa che il corpo umano non è in grado di sintetizzarli e devono essere quindi assunti attraverso l’alimentazione.

Tra i vari aminoacidi che vengono utilizzati per “costruire” le cellule del corpo umano questi tre sono utilizzati come integratori poiché sono quelli più importanti per la formazione e il mantenimento della muscolatura. Gli aminoacidi ramificati, essendo componenti base delle cellule muscolari, non necessitano nessun tipo di metabolizzazione: una volta assimilati sono immediatamente disponibili alla muscolatura.


 

Aminoacidi ramificati: effetti e benefici

- Crescita e mantenimento della massa muscolare

Gli aminoacidi ramificati sono assunti principalmente per aumentare o mantenere la muscolatura, essendo immediatamente utilizzabili dall’organismo riducono i danni alla muscolatura provocati dall’allenamento .[1]

- Attenuazione del calo di forza durante sforzi muscolari in altitudine

Gli aminoacidi ramificati sono quindi indicati per l’integrazione in sport praticati in altitudine come l’alpinismo e lo sci. Non è stato tuttavia provato un nesso causale tra l’assunzione di BCAA e questo effetto.[2]

- Recupero accellerato in seguito a sforzi muscolari

E’ stata accertata una riduzione dell’intensità e della durata dei DOMS (dolori muscolari) in seguito all’assunzione di aminoacidi ramificati pre allenamento.[1]

- Miglioramento delle funzioni cognitive in seguito a sforzi muscolari

Si suppone che inibendo la sensazione di fatica e i danni muscolari l’assunzione di aminoacidi ramificati possa migliorare la performance cognitiva post allenamento. Non è stato tuttavia provato un nesso causale tra l’assunzione di BCAA e questo effetto.[2]

- Riduzione del senso di fatica durante sforzi prolungati

Si suppone che limitando la disgregazione delle proteine muscolari l’assunzione di aminoacidi ramificati possa ridurre il senso di fatica durante lo sforzo fisico. Non è stato tuttavia provato un nesso causale tra l’assunzione di BCAA e questo effetto.[2]

- Rafforzamento del sistema immunitario

Si suppone che limitando i danni alla muscolatura sotto sforzo intenso l’assunzione di aminoacidi ramificati possa rafforzare il sistema immunitario. Non è stato tuttavia provato un nesso causale tra l’assunzione di BCAA e questo effetto.[2]
bcaa o aminoacidi ramificati

Aminoacidi ramificati: controindicazioni

L’unica controindicazione di rilievo è il possibile sovraccarico renale dovuto all’assunzione di elevate quantità di proteine e aminoacidi: si consiglia di sottoporsi a frequenti esami del sangue e delle urine nonché di consultare sempre il proprio medico di fiducia prima di assumere qualsiasi tipo di integratore o di apportare sostanziali modifiche alla propria alimentazione.

 

Aminoacidi ramificati: studi scientifici

Per approfondimenti scientifici consiglio caldamente di consultare questo studio dell’università di Nagoya (inglese) pubblicato da The journal of Nutrition. Ecco qui alcuni estratti salienti:

“An oral BCAA supplement (77 mg/kg body weight) before exercise has been reported to increase intracellular and arterial BCAA levels during exercise, resulting in the suppression of endogenous muscle protein breakdown (25). Oral BCAA administration (12 g/d for 2 weeks and additionally 20 g each before and after the exercise test) also reportedly suppresses the rise in serum creatine kinase activity for several days after exercise (26). These findings suggest that BCAA supplementation might reduce muscle damage induced by exercise.”

Assumere oralmente BCAA (77mg per kg di peso corporeo) prima di un allenamento ha provocato un aumento dei livelli di BCAA nelle arterie al”interno delle cellule, sopprimendo la disgregazione delle proteine muscolari. L’assunzione di BCAA per via orale (12 grammi al giorno per 2 settimane e 20 grammi prima e dopo ogni allenamento) ha inoltre soppresso il livello di creatina chinasi per diversi giorni successivi all’allenamento. Questi dati suggeriscono che la supplementazione con BCAA possa ridurre i danni muscolari indotti dagli allenamenti.

 

“It has been reported that (1) BCAA supplementation before exercise attenuated muscle protein breakdown , (2) postexercise muscle protein synthesis was greater when essential amino acids were consumed before exercise, rather than after, (3) [...] we found that plasma BCAA concentrations were elevated within 15 min and peaked 30 min after ingestion when the 5 g of BCAA mixture were ingested”

Si è evidenziato che: (1) La supplementazione di aminoacidi ramificati prima dell’allenamento ha attenuato la disgregazione delle proteine muscolari, (2) la sintesi proteica muscolare è aumentata maggiormente quando gli aminoacidi ramificato sono stati assunti prima di sottoporsi allo sforzo fisico piuttosto che dopo, (3) è stato notato che le concentrazioni di aminoacidi ramificati nel plasma cellulare aumentavano dopo circa 15 minuti dall’ingestione di 5 grammi e arrivavano al picco circa 30 minuti dopo.

 

Assunzione BCAA attraverso l’alimentazione

Se si desidera aumentare l’apporto di aminoacidi ramificati attraverso l’alimentazione si consiglia di aumentare il consumo dei seguenti alimenti ricchi di BCAA: latticini, carne rossa, uova, pesce, legumi, mais, frutta secca e funghi.

Per quanto riguarda il dosaggio di integratori di BCAA non vi è un preciso accordo, basandosi sugli studi sopra citati si parla di un range dai 10 ai 50 grammi al giorno. 10-15 grammi pre e post workout potrebbe essere un valore considerato nella media.

 

[1] http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full.pdf
[2] http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1790.pdf

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Un commento a “Aminoacidi ramificati BCAA”
  1. Mauro says:

    Ho provato gli aminoacidi ramificati e devo dire che funzionano molto bene, specialmente il recupero è molto più veloce! Ottimo articolo!

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