La grande guida alla Creatina: effetti, metodi d’assunzione, dosaggio e controindicazioni

In questa pagina troverai QUASI tutto quello che c’è da sapere sulla creatina. La guida è abbastanza lunga essendo molto completa, sentiti quindi libero di saltare le parti che meno ti interessano (specialmente la parte scientifica iniziale) e di passare subito ai punti di tuo interesse!

Nota: questo articolo è dedicato a capire il funzionamento della creatina nell’organismo e a discutere i modi migliori per utilizzarla come integratore. Se stai invece cercando consigli per acquistare un integratore di creatina leggi la pagina dedicata ai migliori integratori per il bodybuilding.

Vero / Falso

– La creatina ti può rendere leggermente più veloce/forte per brevi periodi di tempo – vero
– Potrai guadagnare kg di muscoli in pochi mesi solo grazie alla creatina – falso
– La creatina può migliorare la resistenza aerobica (corsa a lunga distanza) – falso
– La creatina aiuta a prolungare la resistenza anaerobica (sprint) – vero
– Si può completare una ripetizione extra più facilmente grazie alla creatina – vero
– È possibile raddoppiare la quantità di lavoro per ogni sessione con la creatina – falso

Energia muscolare

La respirazione aerobica può essere riassunta come:

glucosio + ossigeno -> anidride carbonica + acqua + energia

Suona semplice, ma in realtà non lo è. Quello che dovete sapere è che l’energia a livello cellulare si presenta sotto forma di ATP. Durante la normale fase aerobica, per ogni molecola di glucosio vengono generate idealmente 38 molecole di ATP. SI tratta di un sacco energia disponibile, ma questo processo richiede tempo.

Al contrario, se avete bisogno di energia rapidamente (uno sprint 100m per esempio, o sollevare un grosso peso sulla panca) c’è un metodo più veloce per ottenere l’energia necessaria: la respirazione anaerobica. Questo è fondamentalmente 1/4 del normale processo aerobico, quindi si genera uno scarto di acido piruvico (precursore dell’acido lattico) e solo 2 ATP per ogni molecola di glucosio. Molto inefficiente, ma molto veloce. L’accumulo di acido lattico (per non parlare della mancanza di energia) spiega perché la nostra capacità anaerobica è limitata – il ph cellulare inizia a scendere rapidamente e crampi / dolore iniziano ad aumentare.

Senza andare troppo nei dettagli, l’ATP è una molecola che il nostro corpo usa per liberare l’energia che viene utilizzata per i processi cellulari.

Allora cosa centra la creatina in tutto questo?

Se ATP è la moneta energetica delle cellule, fosfocreatina è il conto di risparmio – quando l’energia è necessaria per un processo cellulare (per una contrazione muscolare ad esempio), ATP viene scisso in ADP (adenosina difosfato) e fosfato, rilasciando energia nel processo. La fosfocreatina entra quindi in gioco donando il suo gruppo fosfato all’ADP molto rapidamente in modo da rigenerare l’ATP (e quindi si avrà nuovamente energia a disposizione):

fosfocreatina + ADP -> ATP + creatina

Quindi, se state facendo uno scatto, l’ATP nella cellula precipiterà mentre l’ADP aumenterà in modo significativo. La fosfocreatina lavora in pochi millisecondi, ricaricando l’ATP. Si tratta di un effetto “buffer”, che permette di accumulare più energia a livello cellulare e di posticipare il passaggio all’inefficente respirazione anaerobica.

E’ stato scientificamente dimostrato che l’assunzione di creatina aumenta la resistenza muscolare e (in una certa misura) la resistenza iniziale (vedi Persky & Rawson, 2007; van Loon et al., 2004; Vandenberghe et al., 1996).

Da dove viene la fosfocreatina?

Come quasi tutto il resto nel vostro corpo viene dal cibo. Creatina e derivati sono assorbiti e trasportati alle cellule, dove diventa fosfocreatina. A riposo, ATP e fosfocreatina vengono naturalmente ripristinati.

La fosfocreatina è presente nella maggior parte dei tessuti, soprattutto muscolari e neurali. Anche se tutti hanno creatina naturalmente presente nel proprio corpo, l’integratore può essere (e nel mondo dello sport è spesso) utilizzato per migliorare la performance.

Perché non aumentare l’ATP nelle nostre cellule, invece?

Se stavi pensando a questo prima di leggere, sembra che tu possa avere un futuro nella ricerca visto che stai pensando come uno scienziato. Ma la presenza cellulare di troppo ATP porta a molte cose spiacevoli. Ad esempio interferisce con i processi normali di pulizia della cellula. Inoltre troppo ATP e può iniziare a degradarsi spontaneamente in ADP, visto che l’energia deve andare da qualche parte. Questo è del tutto ipotetico, in quanto le cellule hanno sviluppato dei meccanismi per evitare che venga prodotta troppa ATP.

Dosaggio e Cicli

La pratica di assumere creatina in cicli è iniziata quando la gente ha iniziato a preoccuparsi per i possibile effetti a lungo termine. La costante assunzione di una sostanza fa diminuire la misura in cui il corpo è in grado di produrla da . Un esempio è l’intolleranza al lattosio: quando un bambino è svezzato, la lattasi (l’enzima che scinde il lattosio) diminuisce di oltre il 90%. Quelli che sono geneticamente predisposti o non sono più esposti a livello ambientale (non si nutrono di cibi contenenti lattosio) possono perdere completamente la capacità di sintetizzare lattasi (riduzione del 100%!) e diventare intolleranti.

La stessa idea si applica alla creatina. Facendo un ciclo il corpo è costretto a sintetizzare creatina quando l’assunzione viene sospesa. Ciò che molti non sanno però è che i livelli di creatina dopo un mese di ciclo sono ancora al di sopra dei normali livelli cellulari per 4 settimane dopo aver smesso di assumere integratori. Con questo in mente, personalmente consiglio 6-8 settimane di pausa tra i cicli per consentire ai livelli di creatina di tornare a un livello fisiologico prima di iniziare un nuovo ciclo.

La dose generica (che ho sentito più di frequente) è 15-20g al giorno per 5-7 giorni come fase di carico seguita da tre settimane di manutenzione 3-5g al giorno. Le fonti che ho consultato hanno indicato che quantità così elevate non sono richieste, ma che la fase di caricamento (completa saturazione Cr nei muscoli) dura solo due o tre giorni in realtà. E’ quindi altrettanto efficace (e considerato più sicuro per numerose ragioni discusse più tardi) considerare una fase di carico con 10-12g al giorno per 3-5 giorni, seguiti da 2-3g al giorno per il resto del ciclo.

Non dimenticare che assumendo anche solo 2g al giorno stai probabilmente ingerendo il doppio della quantità di creatina che assumeresti senza integratori. In parte questa verrà comunque scartata dal tuo corpo (una dieta normale tende a consistere in 1-2g di creatina al giorno). E’ caldamente consigliato che un singolo ciclo non duri più di 2-3 mesi.

Un’altra possibilità è quella di assumere 5g al giorno di creatina per 7 giorni come fase di carico. E’ una scelta personale. Naturalmente il peso corporeo gioca un fattore importante, se hai più di 80kg di massa magra allora è meglio una fase di carico con 10g al giorno per una settimana e una manutenzione di 4-5g al giorno. Per una persona con meno di 60kg massa magra, una manutenzione di 2-3g al giorno è probabilmente sufficiente. Come accennato, la saturazione avviene in pochi giorni e dopo una settimana si dovrebbe già sentire un beneficio.

Quando e come dovrebbe essere presa la creatina?

Questo è dettato da scelte personali visto che non ho mai trovato una fonte autorevole che abbia studiato quale è il momento migliore della giornata per assumere creatina. La mia logica è basata sul buon senso. Molte persone consigliano di prendere la creatina subito prima/dopo l’allenamento in palestra. Non sono d’accordo, anche considerando che la richiesta di ulteriore idratazione derivata dall’assunzione di creatina metterà il corpo doppiamente sotto stress.
All’inizio della giornata sarebbe probabilmente il momento migliore a patto che non ci si eserciti nelle ore successive (l’esercizio fisico aumenta la necessità di fluidi) o al massimo poche ore dopo l’allenamento, ma non subito prima di dormire.

Se si assumono più di 5g al giorno, è una buona idea distribuire il consumo durante l’arco della giornata. Se ad esempio si vogliono assumere 10g, 5 al mattino e 5 alla sera sono meglio che 10 tutti insieme. In genere un cucchiaino da caffè corrisponde a ca. 5g di creatina.

Gli studi che ho letto hanno sempre accompagnato dell’acqua alla creatina. Vi consiglio di fare lo stesso in quanto non sono riuscito a trovare nulla di conclusivo su come un succo di frutta o latte possano influenzare l’assunzione di creatina. Con l’acqua è stato dimostrato che l’assimilazione è efficace.

Migliorare l’assorbimento di creatina

Diverse fonti hanno indicato che l’assimilazione della creatina a livello cellulare aumenta con la presenza di insulina. Questo suggerisce che accompagnare uno zucchero semplice all’assunzione di creatina, dovrebbe migliorarne l’assorbimento totale dei muscoli scheletrici. Detto questo, durante la “fase di carico” è comunque  probabile che molta creatina venga semplicemente urinata. Questa informazione è probabilmente più applicabile alla fase di “manutenzione”.

Creatina naturale

La creatina si trova nella carne rossa (manzo in primis), così come nel pesce. E’ anche naturalmente sintetizzata nel fegato da una varietà di aminoacidi precursori (Cancela et al., 2008).  È stato suggerito che la cottura diminuisca il contenuto di creatina, e questo ha un fondo di verità, ma non è comunque un degrado significativo, generalmente del 30-50% (Purchas et al, 2004) . Questo, insieme alla sintesi naturale significa che è difficile ottenere una dose di creatina insufficiente nella vostra dieta (non c’è una vera necessità di integrare!). Persino vegetariani e vegani non hanno carenza di creatina nelle loro cellule, il che indica che venga assimilata anche da altri prodotti alimentari e che la sintesi nel fegato è sufficiente per le “normali” necessità del corpo.

Qual è il miglior integratore di creatina?

La creatina monoidrato è l’integratore più efficace? O la fosfocreatina come quella in forma fisiologica? O la creatina etil estere sul mercato?
La risposta è: nessuna di queste!

E’ abbastanza irritante (questa è una cosa che mi irrita in quanto è una manipolazione della scienza come scusa per alzare i prezzi), la più semplice forma di creatina è la migliore. Perché? Perché è normalmente la più economica. Per assimilare la creatina nel sangue, deve essere scissa esattamente in questo – creatina! Quindi se si prende la fosfocreatina o qualsiasi altra versione modificata chimicamente, sarà scissa in creatina pura e semplice per essere assorbita. Questo non significa che i derivati abbiano tassi di assorbimento meno efficaci. Tuttavia di solito si deve pagare molto di più (di solito 120-200%) per queste sostanze. Così conviene scegliere il tipo più economico di creatina (comunque non mescolato con caffeina / zuccheri, ecc). 9 volte su 10, la creatina monoidrato. Non ci sono studi pubblicati al momento che dimostrino che qualunque altra forma migliori l’assorbimento.

Rischi / effetti collaterali dell’uso di creatina

Anche se non è un rischio, l’effetto collaterale più importante è la ritenzione idrica: l’acqua viene assorbita e trattenuta nei tessuti. In sostanza, con una maggiore concentrazione di creatina nel muscolo scheletrico, è necessaria più acqua per mantenere la cellula in buona salute. Ciò si traduce in un guadagno di peso di 1-2kg quando la creatina è a livello di saturazione. Come tutte le sostanze chimiche, una piccola minoranza di persone reagiscono all’esposizione, la maggior parte di queste con sintomi di lieve entità (crampi, disturbi intestinali ecc), mentre per pochissimi si tratterà di sintomi più gravi.

Un possibile problema più serio è l’accumulo di sostanze tossiche presenti nell’integratore di creatina. Dosaggi elevati di creatina ( 20g+ al giorno) per periodi prolungati (10+ giorni)  possono determinare un aumento di sostanze chimiche tossiche. Come qualsiasi altra cosa, in dosi eccessive può essere dannosa (Poortmans t al, 2005. ).

Una panoramica sulla maggior parte delle questioni si riassume in:

La disidratazione è una problema comune, ma se non si è sensibili e si beve molta acqua durante il giorno non ci dovrebbero essere problemi.

I rischi per reni e fegato sono sorprendentemente difficili da trovare nella letteratura, si suppone che con l’aumento dei livelli di creatinina (prodotto di degradazione della creatina) aumenti il rischio di malattie renali o epatiche.

I guadagni vengono persi quando si termina l’assunzione di creatina?

La risposta breve è: no.  Si può notare un calo di forza e di peso mano mano che la creatina e quindi l’acqua trattenuta se ne vanno. Questo può causare un effetto mentale che porta a pensare che stai sollevando sempre meno. Ma è solo una cosa mentale. Sarai comunque più forte di quanto saresti stato se non ti fossi allenato durante l’integrazione di creatina.

Un breve esempio : supponiamo che tu riesca a fare 50kgx5 in panca. Con l’assunzione di creatina entro una settimana riesci a fare 50kgx7. Con il carico di lavoro extra è possibile allenarsi un po’ più a lungo e leggermente più intensamente ogni settimana, con conseguente crescita muscolare/forza superiori. Così, alla fine del ciclo puoi fare per esempio 60kgx7. Quando si smetti di prendere la creatina la tua forza diminuisce e in un paio di settimane riesci a fare 60kgx5. Ma ti stai indebolendo? Beh no, perché senza la creatina saresti riuscito a migliorare solo fino a 57.5kgx5.

Qualcosa d’altro di importante riguardo alla creatina?

Un’altra cosa che vorrei menzionare è la caffeina. Questa è l’unica sostanza che fino ad oggi gli studi clinici hanno dimostrato in grado di inibire l’assorbimento di creatina (Vandenberghe et al., 1996; Persky et al., 2003). Il meccanismo esatto non è stato studiato abbastanza a fondo per essere conclusivo  ma il consiglio è di non consumare caffeina nelle 10 -12 ore prima dell’assunzione di creatina se possibile.

Conclusione

Come per ogni cosa, vorrei suggerire di usare la creatina con moderazione. Se si vuole usarla, consiglio un ciclo di 1-2 mesi alla volta con 6-8 settimane tra ciclo e ciclo. Risparmiate i vostri soldi e comprate creatina monoidrato, rinunciate alla caffeina e consumate molta acqua.

Riferimenti

Cancela P, Ohanian C, Cuitino E and Hackney AC (2008) Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players, Brit. Journ. of Sports Med. 42, pp731-735

Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, MacDonald LA and Greenhaff PL (1996b) Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans, Acta. Physiol. Scand. 158, pp195-202

van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJM and Snow R (2004), Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle, Clin. Sci. 106, pp99-106

Mujika et al. (1996), Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers, Med. & Sci. in Sprts Exer. 28, pp1435-1441

Persky AM, Brazeau GA and Hochhaus G (2003), Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine, Clin. Pharmacokin. 42, pp557-574

Persky AM & Rawson ES (2007), Safety of creatine supplementation [review], Subcell. Biochem. 46, pp275-289

Poortmans et al. (2005), Effect of Oral Creatine Supplementation on Urinary Methylamine, Formaldehyde, and Formate, Med. & Sci. in Sprts Exer. 10, pp1717-1720

Purchas RW, Rutherford SM, Pearce PD, Vather R and Wilkinson BHP (2004), Cooking temperature effects on the forms of iron and levels of several othercompounds in beef semitendinosus muscle, Meat Science 68, pp201-207

Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, and Hespel P (1996), Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading, J. Appl. Physiol. 80, pp452-457

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