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La grande guida alla Creatina: effetti, metodi d’assunzione, dosaggio e controindicazioni

data September 14th, 2011 autore Andrea

In questa pagina troverai QUASI tutto quello che c’è da sapere sulla creatina. La guida è abbastanza lunga essendo molto completa, sentiti quindi libero di saltare le parti che meno ti interessano (specialmente la parte scientifica iniziale) e di passare subito ai punti di tuo interesse!

Vero / Falso

- La creatina ti può rendere leggermente più veloce / più forte per brevi periodi di tempo – vero
- Potrai guadagnare kg di muscoli in pochi mesi grazie alla creatina – falso
- La creatina può migliorare la resistenza aerobica (corsa a lunga distanza) – falso
- La creatina aiuta a prolungare la resistenza anaerobica (sprint) – vero
- Si può spingere una ripetizione extra più facilmente con la creatina – vero
- È possibile raddoppiare la quantità di lavoro per ogni sessione con la creatina – falso

Abbreviazioni che userò:
Cr = Creatina, PCr = fosfocreatina, CK = creatina chinasi, ATP = adenosina trifosfato – la “moneta energetica” nelle vostre cellule.

Energia muscolare

La respirazione aerobica può essere riassunta come:

glucosio + ossigeno -> anidride carbonica + acqua + energia

Suona semplice – in realtà non lo è – ma quello che dovete sapere è che l’energia si presenta sotto forma di ATP. Per ogni molecola di glucosio vengono generate idealmente 38 molecole di ATP. Un sacco di energia disponibile. Tuttavia – questo processo richiede tempo. Quindi, se avete bisogno di energia rapida (uno sprint 100m per esempio, o muovere un grosso peso sulla panca) c’è un metodo più veloce per ottenere l’energia necessaria – respirazione anaerobica. Questo è fondamentalmente 1 / 4 del processo aerobico, quindi si genera acido piruvico (precursore dell’acido lattico) e solo 2 ATP per ogni molecola di glucosio. Molto inefficiente, ma molto veloce. L’accumulo di acido lattico (per non parlare della mancanza di energia) spiega perché la nostra capacità anaerobica è limitata – il pH cellulare inizia a scendere rapidamente e crampi / dolore iniziano ad aumentare.
Senza andare troppo in profondità, l’ATP è una molecola che il nostro corpo usa per liberare l’energia che viene utilizzata per i processi cellulari.

Allora cosa centra la creatina in tutto questo?

Se ATP è la moneta energetica delle cellule, fosfocreatina è il conto di risparmio – quando l’energia è necessaria per un processo cellulare (per una contrazione muscolare ad esempio), ATP viene scisso in ADP (adenosina difosfato) e fosfato, rilasciando energia nel processo. La PCr entra quindi in gioco donando il suo gruppo fosfato all’ADP molto rapidamente in modo da rigenerare l’ATP (e quindi si avrà nuovamente energia a disposizione):
PCr + ADP -> ATP + Cr
Quindi, se state facendo uno scatto, l’ATP nella cellula precipiterà mentre l’ADP aumenterà in modo significativo. La PCr lavora in pochi millisecondi per tentare di ripristinare la perdita di ATP per fornire energia extra, agendo con un effetto “buffer”.
E’ stato scientificamente dimostrato che la supplementazione di creatina aumenta la resistenza muscolare e (in una certa misura) aumentare la resistenza iniziale (vedi Persky & Rawson, 2007) (van Loon et al., 2004) (Vandenberghe et al., 1996).

Da dove viene la fosfocreatina?

Beh, come quasi tutto il resto nel vostro corpo viene dal cibo. Creatina e derivati sono assorbiti e trasportati alle cellule, dove diventa PCr. Quindi a riposo sarà naturale ripristinare ATP e PCr cellulare.
La PCr sarà presente nella maggior parte dei tessuti, soprattutto muscolari e neurali. Anche se [quasi] tutti hanno creatina naturalmente presente nel proprio corpo, l’integrazione può essere (e nel mondo dello sport è spesso) utilizzata per incrementare la performance.

Perché non aumentare l’ATP nelle nostre cellule, invece?

Se stavi pensando a questo prima di leggere, sembra che tu possa avere un futuro nella ricerca visto che stai pensando come uno scienziato. Ma la presenza cellulare di troppo ATP porta a molte cose spiacevoli. Ad esempio interferisce con i processi normali di pulizia della cellula. Inoltre troppo ATP e può iniziare a degradarsi spontaneamente in ADP, visto che l’energia deve andare da qualche parte. Questo è del tutto ipotetico, in quanto le cellule hanno sviluppato dei meccanismi per evitare che venga prodotta troppa ATP.

Dosaggio e Cicli

La pratica di ciclare l’assunzione di creatina è iniziata quando la gente ha iniziato a preoccuparsi per gli effetti a lungo termine della supplementazione. La costante assunzione di una sostanza fa diminuire la misura in cui il corpo è in grado di produrla da sè. Un esempio è l’intolleranza al lattosio, quando un bambino è svezzato, la lattasi del bambino (l’enzima che scinde il lattosio), diminuisce di oltre il 90%. Quelli che sono geneticamente predisposti o non sono più esposti a livello ambientale (non si nutrono di cibi contenenti lattosio) possono perdere completamente la capacità di sintetizzare lattasi (riduzione del 100%!) e così diventare intolleranti.

La stessa idea si applica alla creatina. Facendo un ciclo il corpo è costretto a sintetizzare creatina quando la supplementazione finisce. Ciò che molti non sanno però è che i livelli di creatina dopo un mese di ciclo sono ancora al di sopra dei normali livelli cellulari per 4 settimane dopo aver smesso di integrare. Con questo in mente, personalmente vorrei consigliare 6-8 settimane tra i cicli per consentire ai livelli di Cr di tornare a un livello fisiologico prima di iniziare un nuovo ciclo.

La dose generica (che ho sentito più di frequente) è 15-20g al giorno per 5-7 giorni come fase di carico seguita da tre settimane di manutenzione 3-5g al giorno. Le fonti che ho consultato hanno indicato che non solo livelli così elevati non sono richiesti, ma che la fase di caricamento (completa saturazione Cr nei muscoli) dura solo due o tre giorni in realtà. E’ quindi altrettanto efficace (e considerato più sicuro per numerose ragioni discusse più tardi) considerare una fase di carico di 10-12g al giorno per 3-5 giorni, seguiti da 2-3g al giorno per il resto del ciclo.

Non dimenticare, assumendo anche solo 2g al giorno probabilmente stai ingerendo il doppio della quantità di creatina che assumersti senza supplementazione – e in parte verrà ancora scartata dal tuo corpo (una dieta normale tende a consistere in 1-2g di creatina al giorno). E’ caldamente consigliato che un singolo ciclo non duri più di 2-3 mesi.
Un’altra possibilità è quella di assumere 5g al giorno di creatina per 7 giorni come fase di carico. E’ una scelta personale. Naturalmente il peso corporeo gioca un fattore importante, se hai più di 80kg di massa magra allora è meglio una fase di carico con 10g al giorno per una settimana e una manutenzione di 4-5g al giorno. Per una persona con meno di 60kg massa magra, una manutenzione di 2-3g al giorno è probabilmente sufficiente.
Come accennato, la saturazione avviene in pochi giorni – così dopo una settimana si dovrebbe già sentire un beneficio.

Quando e come dovrebbe essere presa la creatina?

Questo è soggetto a scelte personali, visto che non ho mai trovato una fonte autorevole che abbia studiato quale è il momento migliore della giornata per assumere creatina. La mia logica è basata sul buon senso. Molte persone consigliano di prendere la creatina subito prima / dopo l’allenamento in palestra. Non sono d’accordo, anche considerando che la richiesta di ulteriore idratazione derivata dall’assunzione di creatina metterà il corpo doppiamente sotto stress.
All’inizio della giornata sarebbe probabilmente il momento migliore a patto che non ci si eserciti nelle ore successive (l’esercizio fisico aumenta la necessità di fluidi) o al massimo poche ore dopo l’allenamento, ma non subito prima di dormire.Inoltre è una buona idea distribuire il consumo di se si assumono 5g o più al giorno, ad esempio, se si vogliono assumere 10g, 5 al mattino e 5 alla sera. In genere un cucchiaino da caffè corrisponde a ca. 5g di creatina.
Gli studi che ho letto hanno sempre accompagnato dell’acqua alla supplementazione di creatina. Vi consiglio di fare lo stesso, non sono riuscito a trovare nulla di conclusivo su come un succo di frutta o prodotti lattiero-caseari possano influenzare l’assunzione di creatina. Con l’acqua è stato dimostrato che la supplementazione è efficace.

Migliorare l’assorbimento di creatina

Diverse fonti hanno indicato che l’assimilazione della creatina a livello cellulare aumenta con la presenza di insulina. Questo suggerisce che accompagnare uno zucchero semplice all’assunzione di creatina, dovrebbe migliorarne l’assorbimento totale dei muscoli scheletrici. Detto questo, durante la “fase di carico” è comunque  probabile che molta creatina venga semplicemente urinata. Questa informazione è probabilmente più applicabile alla fase di “manutenzione”.

Creatina naturale

La creatina si trova nella carne rossa (manzo in primis), così come nel pesce. E’ anche naturalmente sintetizzata nel fegato da una varietà di aminoacidi precursori (Cancela et al., 2008).  È stato suggerito che la cottura diminuisca il contenuto di creatina, e questo ha un fondo di verità, ma non è comunque un degrado significativo, generalmente del 30-50% (Purchas et al, 2004) . Questo, insieme alla sintesi naturale significa che è difficile ottenere una dose di creatina insufficiente nella vostra dieta (vale a dire – non c’è un vero bisogno di integrare!). Persino vegetariani e vegani non hanno carenza di creatina nelle loro cellule, il che indica che venga assimilata anche da altri prodotti alimentari e che la sintesi nel fegato è sufficiente per i bisogni del corpo.

Qual è il miglior inegratore di creatina?

La creatina monoidrato è l’integratore più efficace? O la fosfocreatina come quella in forma fisiologica? O la creatina etil estere sul mercato?
La risposta è: nessuna di queste!

E’ abbastanza irritante (questa è una cosa che mi irrita in quanto è una manipolazione della scienza come scusa per alzare i prezzi), la più semplice forma di creatina è la migliore. Perché? Perché è normalmente la più economica. Per assimilare la creatina nel sangue, deve essere sscissa esattamente in questo – creatina! Quindi se si prende la fosfocreatina o qualsiasi altra versione modificata chimicamente, sarà scissa in creatina pura e semplice per essere assorbita. Questo non significa che i derivati abbiano tassi di assorbimento meno efficaci. Tuttavia di solito si deve pagare molto di più (di solito 120-200%) per queste sostanze. Così conviene scegliere il tipo più economico di creatina (comunque non mescolato con caffeina / zuccheri, ecc). 9 volte su 10, la creatina monoidrato. Non ci sono studi pubblicati al momento che dimostrino che qualunque altra forma migliori l’assorbimento.

Rischi / effetti collaterali dell’uso di creatina

Anche se non è un rischio, l’effetto collaterale più importante è la ritenzione idrica: l’acqua viene assorbita nei tessuti e mantenuta per tenere sotto controllo l’osomosi. In sostanza, con una maggiore concentrazione di soluti nel muscolo scheletrico (più fosfocreatina) più acqua è necessaria. Ciò si traduce in un guadagno di peso da 1-2kg quando la creatina è a livello di saturazione. Come tutte le sostanze chimiche, una piccola minoranza di persone reagiscono all’esposizione, la maggior parte di queste con sintomi di lieve entità (crampi, disturbi intestinali ecc), mentre per pochissimi sarà più grave. E’  particolarmente preoccupante che livelli elevati di creatina (un dosaggio di 20 g +al giorno) per periodi prolungati (10 + giorni)  possano determinare un aumento di sostanze chimiche tossiche. Ossia come qualsiasi altra cosa troppo fa male (Poortmans t al, 2005. ).

Una panoramica sulla maggior parte delle questioni si riassume in:

La disidratazione è una problema comune, e come accennato in precedenza è un rischio – ma probabilmente se non si è sensibili e si beve molta acqua durante il giorno non ci dovrebbero essere problemi.

I rischi per reni e fegato sono sorprendentemente difficili da trovare nella letteratura, si suppone che con l’aumento dei livelli di creatinina (prodotto di degradazione della creatina) aumenti il rischio di malattie renali o epatiche.

I guadagni vengono persi quando si termina l’assunzione di creatina?

La risposta breve è: no.  Si può notare un calo di forza e di peso mano mano che la creatina e quindi l’acqua trattenuta se ne vanno. Questo può causare un effetto mentale che porta a pensare che stai sollevando sempre meno. Ma è solo una cosa mentale. Sarai comunque più forte di quanto saresti stato non ti fossi allenato durante l’integrazione di creatina.

Un breve esempio : supponiamo che tu riesca a fare 50kgx5 in panca. Con la supplementazione di creatina entro una settimana riesci a fare 50kgx7. Con il carico di lavoro extra è possibile allenarsi per un po più a lungo e leggermente più intensamente ogni settimana, con conseguente crescita muscolare / forza  leggermente più veloce. Così, alla fine del ciclo puoi fare per esempio 60kgx7. Quando si smetti di prendere la creatina la tua forza diminuisce e in un paio di settimane riesci a fare 60kgx5. Ma ti stai indebolendo? Beh no, perché senza l’integrazione, saresti riuscito a migliorare solo fino a 57.5kgx5.

Qualcosa d’altro di importante riguardo alla creatina?

Un’altra cosa che vorrei menzionare è la caffeina. Questa è l’unica sostanza che fino ad oggi gli studi clinici hanno dimostrato in grado di inibire l’assorbimento di creatina (Vandenberghe et al., 1996) (Persky et al., 2003). Il meccanismo esatto non è stato studiato abbastanza a fondo per essere conclusivo  ma il consiglio è di non consumare caffeina nelle 10 -12 ore prima dell’assunzione di creatina se possibile.

Consclusione

Come ogni cosa, vorrei suggerire di usare la creatina con moderazione. Se si vuole usarla, consiglio un ciclo di 1-2 mesi alla volta con 6-8 settimane tra ciclo e ciclo. Risparmiate i vostri soldi e comprate creatina monoidrato, rinunciate alla caffeina e consumate molta acqua.

Riferimenti

- Cancela P, Ohanian C, Cuitino E and Hackney AC (2008) Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players, Brit. Journ. of Sports Med. 42, pp731-735
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, MacDonald LA and Greenhaff PL (1996b) Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans, Acta. Physiol. Scand. 158, pp195-202
- van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJM and Snow R (2004), Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle, Clin. Sci. 106, pp99-106
- Mujika et al. (1996), Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers, Med. & Sci. in Sprts Exer. 28, pp1435-1441
- Persky AM, Brazeau GA and Hochhaus G (2003), Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine, Clin. Pharmacokin. 42, pp557-574
- Persky AM & Rawson ES (2007), Safety of creatine supplementation [review], Subcell. Biochem. 46, pp275-289
- Poortmans et al. (2005), Effect of Oral Creatine Supplementation on Urinary Methylamine, Formaldehyde, and Formate, Med. & Sci. in Sprts Exer. 10, pp1717-1720
- Purchas RW, Rutherford SM, Pearce PD, Vather R and Wilkinson BHP (2004), Cooking temperature effects on the forms of iron and levels of several othercompounds in beef semitendinosus muscle, Meat Science 68, pp201-207
- Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, and Hespel P (1996), Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading, J. Appl. Physiol. 80, pp452-457

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