È abbastanza diffusa l’idea che due diete con le stesse calorie totali ma differenti per composizione di macro nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) abbiano effetti identici sull’organismo. Questo non è vero, in quanto le diete con una maggiore quantità di carboidrati sono più ingrassanti a parità di calorie giornaliere ingerite.
In questo articolo verrà spiegato perché questo succede e che conseguenze ha per il piano alimentare. Scopri quali sono gli effetti della composizione di macro nutrienti in una dieta, in particolare della differenza tra una dieta iperproteica rispetto a una dieta a base di carboidrati.
Ma quindi una caloria vale sempre una caloria? O meglio ancora, mangiando la stessa quantità di calorie, è possibile aumentare di peso con una dieta e perdere peso con l’altra?
Energia ingerita meno energia consumata? Beh, non è così semplice. Infatti, questo concetto non ci dice nulla circa l’efficienza del corpo a convertire il cibo in energia, né di come questo livello di efficienza cambi se la ripartizione dei macro nutrienti della dieta viene modificata.
In altre parole, anche se le calorie totali sono uguali, non è detto che mangiare carboidrati provochi le stesse reazioni nel corpo rispetto a mangiare grassi.
L’idea che una caloria vale una caloria è stata contraddetta da alcuni studi ed è quindi possibile manipolare la composizione di macro nutrienti ridurre la massa grassa mantenendo o persino aumentando le calorie.
Il concetto chiave per capire il motivo per cui tutto questo succede è l’efficienza. L’efficienza consiste nella quantità di lavoro che è possibile ottenere a partire da una certa quantità di energia. Un esempio pratico è quello di un motore della tua auto, che mediamente ha un efficienza del 33%. Questo che significa che solo un terzo dell’energia del carburante viene utilizzata dalla macchina, mentre gli altri due terzi vengono dispersi in calore.
Il corpo funziona più o meno allo stesso modo. Con una dieta standard con circa il 60% di carboidrati, il corpo umano disperde circa i due terzi dell’energia ingerita sotto forma di calore. Una quantità significativa viene utilizzata per contribuire a tenere la nostra temperatura interna costante, ma una parte dell’energia è dispersa in altri modi.Ma cosa succede quando si cambia l’efficienza del carburante? Il buon senso ci dice che l’efficienza cambierà a seconda del combustibile.
L’organismo varia in termini di efficienza energetica in base al tipo di attività, ai livelli ormonali e soprattutto al tipo di combustibile che gli offriamo. Ecco perché Atwater, il padre dei valori calorici 4-4-9 per carboidrati, proteine e grassi, ha fatto una distinzione tra i valori a due livelli: fisico e fisiologico. Il primo è la quantità di energia si può ottenere dalla combustione con ossigeno in senso letterale. Si “lancia” il cibo in un forno immaginario e si registra la quantità totale di calore rilasciato. Il valore fisiologico è la quantità di energia che l’organismo può ricavare dalla combustibile, che può essere inferiore.
I valori a livello fisico e fisiologico non corrispondono soprattutto per le proteine. Ci vuole energia per digerire e assimilare il cibo che mangiamo, energia che in parte viene dispersa sotto forma di calore. C’è una vasta quantità di ricerche sul tema: circa il 2% delle calorie ingerite di grasso, il 7% di carboidrati e il 30% delle proteine viene dispersa in calore ogni volta che mangiamo.
Fermiamoci per un secondo. Sapendo questo, è possibile calcolare la differenza dei valori fisiologici del carburante tra due diete identiche. Se si paragona una dieta che consiste al 60% di carboidrati con una dieta iperproteica, è possibile notare come due diverse diete possano avere valori energetici fisiologici molto differenti, magari anche con centinaia di calorie di differenza!
Ciò che sto per dire mi sembra ovvio a questo punto: essere inefficiente è una buona cosa se state cercando di definirvi e volete abbassare le calorie giornaliere. Se si riesce a rendere il proprio corpo inefficiente, si può mangiare di più e di fatto perdere peso, senza considerare che un costante apporto di proteine favorisce il mantenimento della massa muscolare.
Una caloria non vale sempre una caloria!
Leggi la guida alle proteine per la palestra e la guida al ruolo dei grassi nell’alimentazione sportiva per approfondire ulteriormente il ruolo dei macro nutrienti.
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