La dieta metabolica

Dieta Metabolica

La dieta metabolica si basa sugli studi del dottor Di Pasquale, medico canadese di origini italiane, sintetizzati nel libro: “La dieta metabolica. Un approccio alla dieta pratico e semplice“. Il principio fondamentale della dieta metabolica è la riduzione dell’apporto di carboidrati controbilanciando con grassi e proteine. In questo modo il corpo viene spinto ad utilizzare i lipidi come carburante e quindi a consumare l’accumulo di grasso senza soffrire la fame e indebolirsi.

La dieta si svolge in due fasi che si alternano, il che la rende anche più facile da integrare con i propri ritmi e le proprie esigenze personali rispetto ad altre diete “classiche”. Nella fase di scarico per cinque giorni a settimana, solitamente dal lunedì al venerdì, i carboidrati sono ridotti al minimo e il fabbisogno calorico viene ricoperto principalmente di grassi. La fase di carico dura invece due giorni, solitamente sabato e domenica, durante questa fase i grassi sono ridotti e i carboidrati vengono reintegrati per “ricaricare” il corpo. In questa fase di ricarica i carboidrati dovrebbero essere intorno ai 130-150 gr al giorno, quindi circa due piatti di pasta  di medie dimensioni.

 

Impostare una dieta metabolica

IMPORTANTE: per impostare una dieta metabolica dovete conoscere il vostro fabbisogno calorico. Se non lo conosci non farti spaventare, visitare questa pagina sarà sufficiente.

Il primo passo per iniziare una dieta metabolica consiste nella fase di prova. Questa fase dura circa un mese ed ha lo scopo di individuare la quota ottimale di carboidrati per la specifica persona che sta iniziando la dieta. Durante questo periodo si alternano 12 giorni di scarico e 2 giorni di ricarica di carboidrati. Si inizia assumendo 30 g di carboidrati durante i giorni di scarico e, in caso di effetti indesiderati come debolezza eccessiva, stanchezza, emicrania, si aumenta l’apporto di carboidrati solitamente di 30 gr ogni due settimane. È importante non lasciarsi scoraggiare nei primi giorni poiché il corpo deve adattarsi al cambiamento e imparare a trarre energia dai grassi piuttosto che dai carboidrati.

Per calcolare quanto mangiare durante i giorni di scarico basterà fare così: calcolato il vostro fabbisogno calorico (state larghi, questa dieta fa dimagrire senza dover stare molto bassi con le calorie), sottraete al totale delle calorie quelle provenienti da carboidrati: inizialmente 30 * 4 ossia 120 kcal. A questo punto calcolate il vostro fabbisogno proteico, se non lo conoscete già vi sarà l’utile leggere le FAQ sulle proteine. Sottraete quindi anche le calorie delle proteine che andrete ad assumere. Queste calorie rimanenti sono totalmente da assumere sotto forma di grassi, prevalentemente insaturi. Per maggiori informazioni sui grassi potete leggere questo articolo: i grassi nell’alimentazione sportiva e non.

Durante i giorni di ricarica invece la ripartizione sarà la seguente: le proteine rimarranno costanti mentre la quota di carboidrati corrisponderà a circa due o tre volte il vostro peso (esempio: per un peso di 80 chili si andranno a consumare tra i 160 e i 240 gr di carboidrati al giorno). Sottraendo al fabbisogno calorico totale le calorie delle proteine e dei carboidrati si otterranno ancora volta le calorie ad assumere sotto forma di grassi.

 

La dieta metabolica: un esempio pratico

Ecco un esempio pratico di dieta metabolica in cui ipotizzeremo un’altezza di 180cm u un peso di 75kg. Il fabbisogno calorico è in questo caso è di circa 2600 kcal al giorno, ipotizzando una pratica moderata di attività fisica ed 25 anni di età.

 

Giornata di scarico in una dieta metabolica:

Colazione
6 albumi  | pro 21 | carb 2  | cal 99
20gr mandorle  | pro 4  | carb4  |  grassi 10 | cal 116

Spuntino
120gr proscitto cotto  |  pro 22  |  grassi 16  |  cal 241

Pranzo
200gr bistecca  |  pro 56  | grassi 30  |  cal  507
60gr parmigiano  |  pro 21  |  grassi  15  |  cal 235
300gr spinaci  |  pro  9  | carb  11  |  grassi 1  | cal 66
20 gr olio evo  |  grassi 20  |  177 cal

Spuntino
150gr tonno sott’olio sgocciolato  | pro 44  |  grassi 12  | cal 297
20gr mandorle  | pro 4  |  carb 4  |  grassi 10  |cal 116

Cena
100gr salmone affumicato  |  pro 18   |  grassi 4  | cal 117
300gr verdure  |  pro 3  |  carb 15  |  grassi 1  | cal  67
20 gr olio evo  |  grassi 20  |  177 cal

Spuntino prima di andare a letto
60gr parmigiano  |  pro 21  |  grassi  15  |  cal 235
20gr mandorle  | pro 4  |  carb 4  |  grassi 10  |cal 116

227 gr pro – 36% del fabbisogno calorico
Nota: questo è un quantitativo elevato adatto a chi mira ad un aumento di massa muscolare ed è in  buona salute. Potete diminuire le proteine e compensare con più grassi come spiegato sopra.
43gr carb – 6% del fabbisogno calorico

165 gr grassi – 57% del fabbisogno calorico

Calorie totali: 2564. Questo è un valore relativamente basso ma, come spiegherò più avanti, non ci sono problemi e si otterranno lo stesso ottimi risultati aggiungendo secondo necessità qualche spuntivo a base di grassi, come ad esempio frutta secca.

 

Controversie e critiche alla dieta metabolica

Le critiche principali alla dieta metabolica sono:

-La perdita di peso è così veloce a causa della diminuzione della ritenzione idrica: fondamentalmente mi trovo d’accordo, ma non vedo in modo così negativo la diminuita ritenzione idrica in seguito alla diminuzione dei carboidrati assunti.

-Fa diminuire il consumo di frutta e verdura è negativo: anche qui mi trovo d’accordo. Ritengo  sbagliato ridurre il consumo di frutta e verdura al fine di ridurre l’apporto di carboidrati. Fatta eccezione di alcuni frutti molto zuccherini, che possono comunque essere consumati anche se controllando le quantità, ritengo che frutta verdura non debbano mai essere limitati in alcun modo in nessun tipo di dieta. Nessuno è mai ingrassato con frutta e verdura cruda!

-Riduce l’apporto di micronutrienti e vitamine: non sono d’accordo con chi afferma che la dieta metabolica, con una ridotta assunzione di carboidrati, debba necessariamente essere carente di micronutrienti e vitamine. Specialmente considerando il punto sopra non mi sembra che una dieta ricca di frutta e verdura ma povera di carboidrati complessi possa essere carente da questo punto di vista.

 

Consigli pratici per seguire una dieta metabolica

La prima e più importante considerazione da fare circa la dieta metabolica è che non mira ad affamarvi ma a cambiare il vostro metabolismo. Non dovreste quindi mai trovarvi in una condizione di eccessiva fame, se questo dovesse succedere non abbiate paura a fare qualche spuntino extra: l’importante è niente carboidrati! Per me si è rivelata preziosissima la frutta secca: arachidi, mandorle, noci eccetera. Sono comode da trasportare ovunque, contengono grassi “sani”, sono anche molto buone!

La seconda considerazione da fare è che bisogna trovare il giusto equilibrio per quanto riguarda i carboidrati: una dieta metabolica con 70-80 gr di carboidrati al giorno, se provenienti da fonti a basso indice glicemico, può essere ugualmente efficace: basta non farsi prendere la mano e dare tempo al nostro corpo prima di arrendersi! Date un’occhiata all’articolo su perfezionismo e ottimalismo: una dieta metabolica “morbida” ma seguita con costanza per mesi proprio perché più umana darà molti più risultati di una dieta ferrea di una decina di giorni. Senza contare il benessere psicologico guadagnato!

 

Per approfondire questo tema vi consiglio di visitare questa pagina di Wikipedia(inglese). Oppure:

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Un pensiero su “La dieta metabolica

  1. Laura85

    Con la dieta metabolica mi sono sgonfiata veramente in fretta e secondo me il consiglio sulla verdura è azzeccatissimo. Con la frutta bisogna fare attenzione ma largo alla verdura se si fa una dieta metabolica!

    Replica

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