Quante? Quando? Proteine in polvere o da cibi solidi? Tutto quello che avreste sempre voluto sapere sulle proteine per la palestra

Note / disclaimer:
i) Ogni volta che ultilizzo il termine “proteine in polvere” in questa FAQ si fa riferimento ad un integratore di proteine in polvere, che contiene una fonte di proteine e può contenere enzimi digestivi/peptidi e/o qualche aroma. Non mi riferisco a weight gainers, proteine in polvere con aggiunta di vitamine o integratori come la creatina o a un qualche prodotto di richiamo con un “ingrediente segreto” registrato, che “garantisce” muscoli enormi, o qualsiasi altro prodotto di proteine … Un altro argomento si occuperà di fonti proteiche in futuro. Per ora questo si occupa delle classiche proteine in polvere.

ii) Non sono un medico! Queste sono informazioni che ho raccolto e sperimentato ma ricordate di consultare il vostro medico prima di prendere qualsiasi decisione circa la vostra alimentazione a il vostro allenamento.

1) Quante proteine al giorno?

Pittosto che di quale tipo, questa è la domanda numero uno quando si tratta di proteine. Onestamente non ci sono risposte precise al 100% sono tutte linee guida. Questo è un riassunto che ti fornisce informazioni per scegliere ciò che è bene per i tuoi obiettivi.

Metodo 1: 2 grammi per 1kg di massa muscolare magra.
Prendiamo l’esempio di un tipico uomo di 70kg con il grasso corporeo al 10%. La sua massa magra è 70-7 (10% di 70) = 63kg. Quindi questo uomo avrebbe richiesto 126 grammi di proteine al giorno con questo metodo.

Metodo 2: 2 grammi per 1kg di peso.
Per rimuovere la limitazione di cercare di determinare il grasso corporeo, la gente semplifca rimuovendo il calcolo della massa muscolare rendendo il numero facile da calcolare. Pertanto all’uomo 70kg dovrebbero essere destinati 140 grammi di proteine al giorno.

Metodo 3: 1 grammo per 1 kg di peso.
Questo numero / formula è abitualmente somministrato a persone che sono gravemente obese visto che 2 grammi per 1 kg di peso darebbe un numero che può essere ingestibile ed esagerato. Utilizzando l’esempio dell’uomo di 70kg il numero sarebbe 70 grammi di proteine al giorno.

Metodo 4: 3 grammi per 1 kg di peso.
Questo numero / formula è utilizzato da persone che stanno cercando di aumentare la propria massa muscolare. Solitamente le fonti di questa formula sono altri bodybuilder, integratore proteico produce, gli amici in palestra ecc .. Non prende in considerazione la %BF.
Nel nostro esempio un uomo di 70kg assumerebbe 210 grammi di proteine al giorno.

Il mio approccio calorico.
Gli approcci sopra forniscono un numero variabile in base al peso e tutti hanno la prova che funzionano, ma il calcolo basato sul peso lascia troppo spazio alle inesattezze. Perciò preferisco basarmi dal fabbisogno calorico, piuttosto che guardare al peso della persona.
Per questo esempio ho scelto 2000 calorie, che è una media per un uomo adulto che non pratica attività sportiva. L’orientamento generale per un maschio adulto sano, che pratica bodybuilding o attività sportiva agonistica, è di assumere circa il 30-40% delle calorie da proteine, il 40-50% da carboidrati e meno del 20% dai grassi.

Per la formula che uso la ripartizione è la seguente: 40% proteine, 50% carboidrati e 10% di grassi.
2000 (calorie) x 0,30 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 150 grammi di proteine
2000 (calorie) x 0,40 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 200 grammi di proteine

Così il 40% di 2000 è di 800. Questo rappresenta il numero di calorie giornaliere dovrebbero provenire da proteine. 1 grammo di proteine equivale a 4 calorie, 800 calorie corrispondono quindi a 200 grammi di proteine. Al 30% corrisponderebbero 150 grammi di proteine al giorno. Questo significa assumere dai 150 ai 200 grammi di proteine al giorno, necessari per soddisfare il bisogno calorico di 2000 calorie.
Se la persona non consumasse la quantità elencata di proteine, al fine di soddisfare le esigenze caloriche avrebbe bisogno di mangiare più carboidrati e / o più grasso.

Se la persona ha bisogno di più o meno calorie, la formula viene così regolata.
Esempio per persone che necessitano di 2500 calorie:
2500 (calorie) x 0,30 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 188 grammi di proteine
2500 (calorie) x 0,40 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 250 grammi di proteine

La mia raccomandazione per chi è nuovo è:
Onestamente ogni approccio ha i suoi vantaggi e svantaggi. La mia raccomandazione per una persona che pratica fitness a livello medio è, non riferendosi al super bodybuilder o a qualcuno che sta controllando la propria alimentazione per qualche tempo, la formula più semplice: 2 grammi per 1kg di peso. Questo è di sicuro il metodo più comodo e veloce anche se inadatto a persone sovrappeso.

2) Troppe proteine? Che cosa succede se si mangiano più proteine di quelle di cui il corpo ha bisogno / necessita?

Per prima cosa dobbiamo capire che il corpo umano non può immagazzinare le proteine come proteine. Se si assumono più calorie del necessario il corpo converte le calorie in eccesso in grasso e il resto viene scartato. La fonte non importa, possone essere calorie provenienti da carboidrati, proteine o grassi . Le proteine richiedono alcuni passaggi aggiuntivi rispetto ai carboidrati e ai grassi per essere convertite, ma alla fine possono solo essere scartate o convertite in grasso e immagazzinate.
Alcuni sostengono che non vengano convertite in grasso ma la mia risposta è: perché l’industria alimentare dà un valore calorico alle proteine? Perché è una fonte di energia, nonché “blocco di costruzione” del muscolo. Il valore calorico inferiore(rispetto ai grassi) tiene conto del fatto che la proteina è difficile da processare/convertire in grasso o in energia.

2b) Perché non sostituire tutte le calorie dei grassi con le proteine?

Gli esseri umani non possono vivere solo di proteine in quanto non contengono tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Se avete mai seguito un corso di sopravvivenza, una delle prime cose che vi insegnano è che la selvaggina nelle zone a clima temperato non ha molto grasso nella carne (carne di cervo e di coniglio per citarne un paio). Se uno dovesse vivere da queste fonti di cibo deve stare attento. Ti consigliano di mangiare il midollo osseo e organi per ottenere le sostanze nutrienti e grassi necessari. Gli esseri umani richiedono carboidrati e grassi per ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie! Ci sono parecchi minerali e vitamine che sono solubili nei grassi. I carboidrati sono la migliore fonte di energia alimentare per mantenere il corpo in movimento. NON TAGLIARE MAI COMPLETAMENTE I CARBOIDRATI E I GRASSI!!

3) Le proteine in polvere vanno bene per me?

Questa risposta non si occuperà del tipo di polveri ma di proteine per la palestra in polvere in generale. Come già spiegato le proteine in polvere sono delle polveri che contengono una fonte di proteine e possono includere aromatizzanti e / o enzimi digestivi.
Prima di tutto bisogna calcolare quante proteine hai assunto da altri cibi durante il giorno. Siti come www.nutritiondata.com sono un’ottima fonte di informazioni sulle materie prime e i valori nutrizionali dei prodotti alimentari.
Se il totale grammi di proteine è inferiore a quanto si vuole/necessita, si ha la possibilità di mangiare più cibi ricchi di proteine o utilizzare proteine in polvere. Sono un modo veloce per assumere proteine senza dover consumare un pasto di cibo solido e senza calorie in eccesso che possono farvi ingrassare.
Molti, me compreso, assumono le proteine in polvere come un sostituto del pasto, soprattutto se mescolate con del latte a basso contenuto di grassi e / o frutta. Sono semplicemente più facili e veloci da assumere e trasportare di un pasto tradizionale.

4) Quanti pasti devo sostituire?

Non ho mai consigliato di sostituire tutti i pasti con proteine per la palestra in polvere.
1 – L’essere umano non può vivere solo di proteine.
2 – Se hai meno di 22 anni il tuo corpo è ancora in crescita e ha bisogno di più proteine per crescere al suo pieno potenziale. Sostituire tutti i pasti con proteine per la palestra in polvere richiederà uno sforzo supplementare e integratori di vitamine per ottenere tutte le vitamine, minerali e sostanze nutritive necessarie. Questo può essere molto difficile da mantenere e controllare. I rischi per la salute e quello di perdere troppo peso non sono comparabili al beneficio.
3 – Il tuo corpo non è progettato per vivere con una dieta liquida. Il vostro stomaco e intestino hanno bisogno di qualcosa da fare e la maggior parte delle proteine in polvere sono ad assorbimento molto veloce. Tanto che, anche se avrete raggiunto il vostro fabbisogno calorico vi sentirete sempre affamati. Per evitare la fame folle avrete bisogno di cibi solidi.
Cereali integrali e/o crusca sono un requisito per mantenere il vostro stomaco e intestino in allenamento. Ortaggi, frutta, cereali integrali, carne magra, uova e latticini  vi riempirano e inoltre forniscono le sostanze nutritive necessarie al vostro sostentamento.

4b) Posso aggiungere proteine in polvere ad ogni pasto se non sono raggiungo i miei obiettivi nutrizionali?

Come detto prima preferirei ottenere le proteine da cibi solidi che hanno tutti i nutrienti di cui avete bisogno, ma so che questo può essere difficile.
Se il pasto contiene poche proteine, ad esempio latte e all-bran al mattino, è possibile aggiungere proteine in polvere al mix (lasciate raffreddare il latte prima di mescolare per evitare grumi). In questo modo è possibile avere un pasto equilibrato e aggiungere proteine senza sballare il volume calorico.

4c) Posso prendere proteine in polvere ogni giorno?

Se hai letto tutti i punti di cui sopra e il tuo consumo di cibo integrale ricco di fibre è sufficiente è sicuro per un adulto consumare proteine in polvere ogni giorno. Per gli adolescenti consiglio vivamente cibi solidi per tutti gli altri benefici al proprio corpo in crescita. Se avete troppe calorie tagliate grassi e carboidrati (soprattutto gli zuccheri semplici) in modo da permettere l’assunzione di proteine in più. Le proteine in polvere dovrebbero essere la vostra ultima risorsa.

5) Quando e quante proteine consumare?

La risposta più semplice è prendere il vostro fabbisogno giornaliero di proteine, e dividerlo per il numero dei pasti.

Se l’uomo di 70kg dell’esempio necessita 140 grammi di proteine al giorno e consuma 6 pasti al giorno ogni pasto dovrebbe contenere circa 23 grammi di proteine. Se consuma 3 pasti avrebbe bisogno di 45 grammi di proteine a pasto per raggiungere il suo obiettivo. Un pasto può averne un po’ meno e un altro un po’ di più non è un problema.

6) Quanti grammi di proteine per pasto?

Ci sono un sacco di informazioni sulla rete anche su questo argomento. Una persona che consuma alimenti solidi che si trova ad un livello medio di forma fisica richiederà massimo 50 grammi a pasto. 50 grammi è una media dei dati che ho raccolto e pare che oltre i 50 grammi a pasto le proteine vengano semplicemente espulse dall’organismo.
L’organismo può digerire il cibo per un periodo di tempo, ma deve continuare a muovere il cibo per fare spazio a cibi freschi. Ad un certo punto il corpo non può più spremere ogni caloria dal cibo e passa al prossimo pasto nello stomaco. Nel tempo in cui il corpo ha elaborato 50 grammi di proteine il cibo è quasi fuori del tratto digerente nel tratto gestione dei rifiuti.
I produttori di proteine dicono che sia possibile asuumerne una quantità maggiore perché la lore “ricetta” di proteine è più facile e veloce da assorbire. Questo può essere vero, ma facendo piccoli pasti ben distanziati non richiede un grandi dosi né sono necessarie più proteine nel mio corpo oltre il 40% delle mie calorie giornaliere.
Ora è qui che la questione di 5-6 pasti al giorno entra nel vivo. Come detto in precedenza il corpo non può immagazzinare le proteine come proteine. E’ possibile immagazzinare le proteine sotto forma di grassi, ma i muscoli non si possono riparare utilizzando grassi. Per aiutare i vostri muscoli nella riparazione / rigenerazione / crescita, è richiesto un costante e sufficiente rifornimento di proteine e nutrienti. Fare 3 pasti al gioro è accettabile per un principiante, ma ad un certo punto le proteine non saranno immediatamente disponibili (il cibo sarà già nel sistema dei rifiuti). Per aiutare a ricostruire i muscoli 5-6 piccoli pasti bilanciati faranno sì che le piccole dosi di proteine siano disponibili in modo più efficiente. Ci vorranno comunque anni prima di raggiungere uno stallo e potreste comunque raggiungere i vostri obiettivi prima del plateau.
Come adolescente che vive a casa i 3 pasti al giorno non avranno un grande effetto negativo. Una volta che sarete da soli e acquisterete il vostro cibo avrete la possibilità di passare a 5-6 pasti al giorno e raggiungere i vostri obiettivi.
Ricordate che questa è una guida, non una ricetta, scegliete ciò che vi interessa e lasciate stare il resto.

7) Sto usando proteine in polvere, ma vorrei ottenere il massimo da loro, quando dovrei assumerle?

Pre-allenamento
La maggior parte dei culturisti direbbe che il tuo corpo ha bisogno di proteine pre e post workout (allenamento) e non può attendere che le proteine vengano digerite. Sono d’accordo con questo in teoria, ma non completamente. In primo luogo se si fa un pasto 30 minuti prima dell’allenamento si può ottenere l’energia dal cibo: i carboidrati e le proteine necessari saranno in processo di digestione pronti per essere utilizzati. Quindi io pre-allenamento faccio un pasto circa 45 minuti prima.

Post-allenamento.
Come ho detto pre-allenamento faccio un pasto al posto di un frullato di proteine. Post-workout è un’altra storia. Dopo l’allenamento le vostre riserve di energia sono azzerate ed è necessaria anche molta idratazione. Un frullato di proteine con un buon frutto dà i muscoli ciò di cui hanno bisogno per iniziare la riparazione.
Non c’è ragione per non si potrebbe fare un pasto di cibo solido (tranne forse l’assorbimento più lento), solo ricordate che sarete distrutti quindi consiglio di avere il pasto pronto da mangiare.

Prima di andare a dormire
Sono sicuro che avete sentito di non mangiare prima di andare a letto, che il cibo si trasformerà in grasso. C’è della verità in questo, ma dipende dal tipo di cibo e dalla quantità. Il fatto che il pasto successivo sia così lontano (8 + ore) rende necessario qualcosa per i vostri muscoli che si stanno ancora ricostruendo e che richiedono quindi delle proteine.
Non è adatto cibo ricco di zuccheri in quanto ciò potrebbe impedire il sonno proprio come la caffeina. Evitare anche qualcosa di troppo pesante (un pasto con un sacco di grassi o carboidrati) visto che il vostro organismo vi terrebbe svegli mentre digerisce, impedendo un buon riposo notturno. E’ necessario qualcosa a lenta digestione circa 30 minuti prima di andare a letto.
Questo è il caso in cui le proteine possono aiutare di più. Le proteine da cibi solidi sono lente da digerire e offriranno proteine a lento rilascio durante buona parte della notte . Le proteine più adatte a questi scopi sono le caseine. La caseina si trova naturalmente nei latticini come latte, yogurt, formaggio fresco, ecc. (Ricordate di scegliere le versioni a basso contenuto di grassi).

8) Qual è la differenza tra proteine concentrate, di isolamento, ecc?

Concentrate
Ogni proteina indicata come concentrato conterrà tra il 70 e l’85% di proteine. Questo non significa che tra il 70 e l’85% della polvere nel contenitore è composto da proteine, questo è l’ingrediente proteico grezzo mescolato con altri ingredienti. Queste proteine contengono ancora tracce di grassi, carboidrati e zuccheri dalla sua fonte. Per esempio il concentrato di proteine del siero di latte contiene ancora materia grassa del latte e lattosio. Il concentrato di proteine è di gran lunga la proteina meno costosa, questo non significa che sia di cattiva qualità, semplicemente contiene meno proteine e il processo è noto per essere poco costoso da realizzare.
Molti preferiscono proteine concentrate per il costo e per la possibilità di sostituire un pasto in modo più completo grazie alle tracce di grassi e carboidrati. In genere è di più lenta assimilazione rispetto agli altri tipi di proteine, ottime prima di coricarsi.

Isolate
Le proteine isolate vengono ulteriormente raffinate a partire dal concentrato per aumentare la quantità di proteine contenute riducendo i grassi e le tracce di altri carboidrati. Le proteine di questo tipo saranno pure al 90% o più.
Questo trattamento elimina quasi tutte le tracce di grassi, carboidrati rendendo le proteine più semplici e veloci da assorbire. Gli intolleranti al lattosio possono solitamente tollerare questo tipo di proteine poiché contengono pochissimo lattosio. Questo processo aggiunge un costo del 50-100% in più rispetto alle proteine concentrate.
Molte marche popolari contengono una miscela di proteine concentrate e isolate per ottenere i benefici di ogni tipo. Per sapere quanto di ogni tipo bisogna controllare il sito Web del produttore ma ricordate che gli ingredienti sono elencati in ordine da quello presente in maggiore quantità a quello presente in minore quantità.

Microfiltrate, filtrate a freddo, idrolizzate, ecc.
Queste sono tipicamente delle proteine del siero di latte. Questi processi affinano ulteriormente l’isolamento e possono consistere in processi brevettati.
Tutti cercano di arrivare al 100% di purezza di proteine per rendere più veloce l’assorbimento e di rimuovere tutte le tracce di composti non proteico.
Dal momento che questi processi sono più elaborati rispetto all’isolamento il costo sale di conseguenza, in alcuni casi anche del 100% in più rispetto alle proteine isolate. Per essere onesti ci sono pochissime persone che potrebbero beneficiare di questi tipi. Quelli che trovano gli altri tipi difficili da digerire (gonfiore, gas, crampi, etc) o quelli che lottano per raggiungere un picco dopo molti anni di formazione. La persona media che desidera una buona salute e un fisico notevole non ha bisgno di questo tipo di proteine.

Beh questo è stato un lungo post e spero che vi abbia aiutato a rispondere ad alcune vostre domande. Ricordate che questa è una guida, e come in tutte le guide dovete scegliere quello che vi serve. Non sono, inoltre, infallibile quindi per favore se avete fonti di informazione credibile che smentisce qualcosa che ho scritto fatemi sapere io sono sempre aperto all’apprendimento.

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