I grassi: che posto hanno nell’alimentazione sana e sportiva?

L'olio d'oliva, contiene grassi monoinsaturi
I grassi sono decisamente il mio macronutriente preferito: sono stati e per molti versi ancora sono considerati un nutriente negativo nelle diete. Quanto spesso mi capita di sentir dire “no questo cibo è troppo grasso” e quante volte capita invece di sentir dire “no questo cibo contiene troppi carboidrati”? La transizione sta avvenendo ma a mio parere i grassi sono ancora, e a torto, visti troppo male.

Al contrario delle proteine e dei carboidrati che forniscono 4 calorie al grammo, i grassi ne forniscono ben 9. Non stupisce quindi che nostri meccanismi di sopravvivenza ci dicano “è buono, è un carburante molto ricco”. Ma questo non vuol dire per forza che mangiare molti grassi sia ingrassante, anzi tutt’altro: la caratteristica fondamentale dei grassi, a livello molto pratico, è che riempiono molto e a lungo. Questo in realtà crea il paradosso per cui mangiare la cosa più calorica spesso è il modo migliore per assumere meno calorie totali durante la giornata.

Provate voi stessi: mangiate, magari a colazione, un prodotto a base di carboidrati come ad esempio la classica cappuccino e brioche. Sono sicuro che a metà mattina avrete di nuovo un languorino. Provate invece a fare una colazione ricca di grassi come, ad esempio, yogurt greco con il 10% di grassi magari aggiungendo addirittura un po’ di burro di arachidi, mantenendo i carboidrati al minimo come ad esempio un pezzettino di pane integrale. Scommetto che sarete veramente molto sazi e potreste addirittura arrivare a pranzo senza appetito. Ovviamente molto dipende anche dalle quantità, ma vi assicuro che qualsiasi sia la quantità i carboidrati verranno digeriti in fretta e, se molto raffinati, provocheranno un forte spike insulinico e dopo circa quattro ore sarete più affamati di prima, mentre grandi quantità di grassi vi sazieranno molto a lungo.

I grassi sono utilizzati in diversi modi dal corpo umano: a parte il fatto che sono buoni e riempiono molto, ne abbiamo bisogno per mantenere una buona salute. I grassi sono utilizzati nella produzione di ormoni che aiutano regolare la pressione sanguigna, il battito cardiaco, la dilatazione dei vasi sanguigni e il sistema nervoso. I grassi mantengono la tua pelle sana e brillante, proteggono i tuoi organi, e isolano il tuo corpo.

I grassi sono molto importanti per la produzione di testosterone, che è alla base della crescita muscolare. Inoltre controllano le infiammazioni e aiutano il metabolismo e l’assorbimento di vitamine lipo-solubili [vitamina A,D,E e K]. A questo punto, sembra ovvio che non si possa rimanere senza i grassi, nonostante il fatto che forniscano molte calorie li ha spesso messi in cima alla lista delle cose da evitare durante una dieta.

La saturazione e i vari tipi di grassi

La saturazione alza il livello di fluidificazione (e quindi abbassa il livello di fusione) dei grassi: ad esempio il lardo è solido (grassi saturi), mentre l’olio d’oliva è abbastanza fluido (mono-insaturi), infine l’olio di semi di girasole e liquido anche se tenuto il frigorifero (poli-insaturi). La saturazione aumenta la capacità di conservazione dei prodotti che contengono grasso. Inoltre migliora anche il sapore, nei prodotti da forno aiuta a mantenere il prodotto morbido e tenero. È per questo motivo che prodotti da forno commerciali utilizzano la saturi: il cibo ha un buon sapore e dura per sempre.

Gli acidi grassi essenziali, come omega-3 e omega-6, sono poli-insaturi. Esempi di cibi che contengono grassi poli-insaturi sono olio di girasole, pesce, semi di canapa, olio di semi di ribes nero e una piccolissima minoranza di grassi animali.

Esempi di cibo che contengono grassi mono-insaturi sono burro di arachidi naturale, avocado e olio d’oliva. I grassi mono-saturi sono tra i “grassi salutari” che andrebbero consumati con regolarità e aiutano il mantenimento di un buono stato di salute del sistema cardiovascolare.

I grassi saturi sono quelli più stabili ad alte temperature. Meglio quindi friggere la bistecca nel burro o addirittura olio di cocco. Mentre da un lato alzano sia il “buono” che il “cattivo colesterolo”, di grassi saturi sono importanti nella produzione di ormoni steroidei, come il testosterone ad esempio. E comunque meglio limitare il consumo di questo tipo di grassi. Esempi di cibi che contengono grassi saturi sono: latte, cocco (olio di cocco), carne e uova.

Il grassi idrogenati vengono spesso associati ai grassi saturi. Ritengo che questo sia sbagliato, i grassi naturalmente saturi hanno un posto in una dieta salutare mentre i grassi idrogenati no. I grassi idrogenati hanno infatti un impatto molto più negativo sul sistema cardiovascolare, sono totalmente artificiali e possono addirittura interferire con l’assimilazione di acidi grassi essenziali come gli omega tre e gli omega sei. Questi grassi sono contenuti nei prodotti industriali, in particolare quelli da forno. È uno dei motivi per cui è meglio evitare merendine e dolcetti vari.

Qual’è la giusta quantità di grassi una dieta?

La risposta veloce è circa il 30% delle calorie. Quella un po’ più corretta, o meglio più adatta al mondo del body-building, è di circa un grammo per ogni chilo di massa magra. Nella mia esperienza, anche in definizione è meglio non spostarsi troppo da questo valore: è molto più produttivo ridurre i carboidrati mantenendo proteine e grassi più o meno costanti. Il grassi saziano di più, rallentano la digestione, non provocano spike di insulina che per alcuni possono essere controproduttivi nel dimagrimento.
Ma qual è la giusta proporzione tra grassi saturi e insaturi? Circa 1/3 di grassi saturi e 2/3 di grassi insaturi, rispettivamente il 10% e il 20% delle calorie totali.

Spero che questa piccola lettura vi abbia fatto riconsiderare almeno un po’ i grassi e che gli aiuti nell’impostare la vostra alimentazione. Se vi è piaciuta e vi piacerebbe leggere altri miei articoli non dimenticate di cliccare il tasto mi piace sulla destra. Grazie e alla prossima!

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