Quando si vuole aumentare la massa muscolare in un contesto sportivo o estetico l’obiettivo è massimizzare l’ipertrofia mitigando il più possibile l’aumento di grasso. Ma non bisogna illudersi! Per un aumento rapido della massa bisogna pur sempre prendere un po’ di peso “non pulito”.
Per poter ottimizzare al massimo la costruzione di tessuto muscolare è necessario fornire al corpo un costante rapporto di nutrienti, cosa che quasi completamente impossibile da realizzare senza fornire un eccesso calorico e quindi un, anche lieve, ingrassamento.
È interessante notare che, anche senza allenarsi, il corpo aumenterà la sua massa magra (oltre che ovviamente la massa grassa) durante una dieta ipercalorica. Addizionando a questo fenomeno lo stimolo dell’allenamento, la produzione di di massa magra sale vertiginosamente. L’aumento delle calorie introdotte accompagnato da un allenamento appropriato è quindi la base per ottimizzare per un aumento di massa muscolare.
I casi in cui è consigliabile seguire una dieta per massa:
1. E’ adatta agli atleti così detti “hardgainer”, con un metabolismo molto veloce, poiché necessitano di molte calorie extra per aumentare di peso.
2. E’ adatta agli atleti che partecipano in sport senza categorie di peso.
3. E’ adatta per avere un aumento di massa muscolare il più rapido possibile, visto che è necessario un surplus calorico per massimizzare l’aumento della massa muscolare.
I cardini di una dieta per massa:
1. Pasti medio-piccoli e frequenti, idealmente 5-7 al giorno.
2. Niente cibo spazzatura, concentrarsi su cibi di alta qualità e con alto valore nutrizionale.
3. Aumentare l’apporto di grassi e carboidrati, è necessario un costante ma moderato surplus calorico.
Procediamo ora esaminando i vari macronutrienti e gli adattamenti necessari per impostare una dieta di massa:
I carboidrati in una dieta per massa
In una dieta per massa l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa 3-4 g per chilo di peso. Questo garantirà alti livelli di energia e un’aumentata capacità di recupero, entrambi fattori ideali per allenarsi al meglio e massimizzare il guadagno muscolare.
I carboidrati dovrebbero essere assunti preferibilmente nella prima parte della giornata, ad esempio in una dieta impostata con sei pasti giornalieri i carboidrati dovrebbero concentrarsi nei primi quattro pasti ed essere quasi completamente esclusi negli ultimi due. Fa eccezione il caso in cui il workout si svolga nell’ultima parte della giornata, in questo caso è consigliabile fornire i carboidrati nel pasto post-allenamento. Sono da preferire carboidrati con basso indice glicemico e ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi, riso e pasta integrali, eccetera… Fanno eccezione il primo pasto della giornata e il pasto successivo all’allenamento: in questi casi sono preferibili carboidrati ad alto indice glicemico. Inoltre personalmente preferisco aumentare le fonti di carboidrati ad alto indice glicemico durante i periodi di allenamento intenso (ad esempio nel caso in cui muscoli siano doloranti per diversi giorni) perché ritengo che favoriscano il recupero (si tratta comunque di una preferenza del tutto personale).
Le proteine in una dieta per massa
L’apporto proteico durante una dieta per massa dovrebbe essere sempre alto e costante. Una mancanza di proteine durante periodi di allenamento intenso può avere effetti deleteri sulla massa muscolare: in mancanza di nuovi “mattoni” per ricostruire le cellule muscolari danneggiate durante l’allenamento, il corpo si vede costretto a smantellare quelle esistenti!
La maggior parte delle proteine dovrebbe provenire da fonti di qualità con pochi grassi saturi come pollo, tacchino, whey, tonno, salmone, eccetera.. Vi consiglio di dare un’occhiata alla guida alle proteine per la palestra per approfondire questo argomento.
I grassi in una dieta per massa
In una dieta per massa è importante aumentare l’assunzione di grassi di qualità (mai e poi mai aumentare o inserire grassi trans, detti anche idrogenati, poiché sono molto negativi per la salute e non apportano alcun beneficio a livello nutrizionale). Un apporto di grassi di buona qualità e nelle giuste proporzioni (vedi la guida ai grassi) aiuterà a migliorare il recupero, facilitare la produzione di ormoni (tra cui il testosterone), miglioreranno l’umore e aiuterà a diminuire l’appetito per i carboidrati in serata.
L’insulina nelle diete per l’aumento di massa muscolare
L’insulina a un forte effetto sull’aumento dell’ipertrofia, purtroppo però promuove anche l’accumulo di grasso. L’insulina viene rilasciata in seguito il consumo di qualsiasi alimento, ma in particolare in seguito all’assunzione di cibi contenenti zuccheri e altri tipi di carboidrati. È quindi importante modulare la tempistica, la quantità e il tipo di carboidrati ingeriti per una dieta per massa. Il consumo di carboidrati dovrebbe costituire il 30-40% del totale calorico. I carboidrati da prodotti ricchi di fibre come vegetali legumi dovrebbero costituire almeno il 30% dei carboidrati assunti.
È stato dimostrato che l’insulina a un effetto di attivazione della sintesi proteica[1], ma che quest’ultimo è ottimizzato solo in presenza di aminoacidi. Quindi in un’alimentazione per massa bisogna mirare a provocare uno spike insulinico accompagnato dall’assunzione di proteine, questo si traduce nell’assunzione di carboidrati semplici insieme a fonti proteiche di qualità.
Riferimenti:
1. Roy, B.D., J.R. Fowles, R. Hill, and M.A. Tarnopolsky. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No.8, pp. 1412-1418, 2000.
