Guida alla corsa per il dimagrimento e la definizione

Hai mai pensato di correre per perdere peso e definire la muscolatura?

In questo articolo troverai tutte le informazioni necessarie per iniziare, compreso un mini programma di allenamento e le indicazioni per non bruciare massa muscolare durante la corsa.

Premesse e precauzioni

La corsa può sembrare una pratica sportiva innocua, tuttavia infortunarsi è un rischio concreto, soprattutto per i principianti e altre categorie specifiche. Per questo motivo è fondamentale prendere le precauzioni necessarie per minimizzare la possibilità di farsi male. Ecco le principali categorie a rischio:

• Principianti: le articolazioni e la muscolatura di un principiante non sono in grado di sostenere sforzi troppo intensi. Atleti abituati a dare il massimo in altri frangenti, o persone alla ricerca di una perdita di peso molto veloce, posso facilmente cadere in tentazione e correre troppo. E’ importante, specialmente durante i primi tempi, assicurarsi di aumentare il carico di lavoro in modo graduale, dando il tempo alla muscolatura e alle articolazioni di adattarsi ai mini-traumi causati dalla corsa.
• Persone in sovrappeso o molto muscolose: portare con sé una zavorra, che si tratti di una sgradita pancetta o di una muscolatura costruita con anni di dedizione, aumenta lo sforzo e i traumi articolari durante la corsa. Se il vostro peso è superiore ai 90-100kg è necessaria una buona tecnica e estrema prudenza per evitare di danneggiare le ginocchia o altre articolazioni. In caso di forte sovrappeso o obesità si sconsiglia di praticare corsa in favore di attività aerobica meno logorante come, ad esempio, il nuoto.
• Atleti di età media e avanzata: con l’avanzare degli anni la capacità di recupero e la flessibilità diminuiscono. Questi fattori vanno tenuti in considerazione quando si pianifica il proprio allenamento o si rischia di procurarsi un infortunio. Per tutti, ma soprattutto per gli atleti più in là con gli anni, è fondamentale assicurarsi che il corpo abbia modo di recuperare completamente tra un allenamento e l’altro.

Che apparteniate o meno a una di queste categorie, è importante mantenere una buona forma durante la corsa. Non mi dilungherò eccessivamente, un modo semplice per regolarsi e mantenere una buona forma è evitare di sobbalzare troppo. Ci si può concentrare inizialmente solo sulla testa, e pensare che debba galleggiare, senza troppi su e giù.

Un’ulteriore precauzione che è bene tenere a mente è quella di tenere sotto controllo i dolori muscolari. Una semplice regola per evitare di sovra-allenarsi ed evitare infortuni è: se i dolori si protraggono per più di 2 giorni, si salta l’allenamento successivo (questa regola viene applicata in caso del classico programma di allenamento con tre sedute settimanali).

Un ultimo punto da affrontare prima di passare all’allenamento vero e proprio sono le scarpe. Assicuratevi di averne un paio adatto, che sia abbastanza leggero e garantisca un buon assorbimento. Fare caso a questi dettagli, uniti a un buon programma, vi assicurerà di potervi allenare a lungo senza incorrere in spiacevoli problemi.

Correre senza perdere massa muscolare

La corsa è da sempre riconosciuta un’ottima pratica per definirsi. Se praticata nel modo corretto, aiuta ad abbassare la massa grassa senza bruciare la massa magra. Ma qual’è il modo ideale di correre per ottenere questo risultato?

La cosa più importante da tenere sotto controllo è la durata dell’allenamento. Questa non dovrebbe idealmente superare i 45 minuti, massimo 60. Oltre questa soglia i livelli di cortisolo iniziano a salire rapidamente. Il cortisolo è un ormone, chiamato anche ormone “dello stress”, che fa entrare il corpo in uno stato catabolico. Questa è una condizione assolutamente indesiderata nel caso si voglia mantenere massa magra, in quanto questa inizia ad essere smantellata. In altre parole, oltre i 45-60 minuti di allenamento si iniziano a “bruciare” i muscoli.

Un altro aspetto da tenere in considerazione per evitare possibili effetti catabolici è regolare l’andatura e l’intensità. Il metodo più comune per mantenere l’intensità sotto controllo è basarsi sul battito cardiaco. Innanzitutto si calcola il battito cardiaco massimo, che si ottiene sottraendo la propria età al numero 220. Ad esempio una persona di 30 anni ha un battito cardiaco massimo di 190 (220-30) al minuto. Una volta ottenuto questo numero, si mira ad allenarsi al 70% di intensità.  Quindi, sempre per una persona di 30 anni, questo valore corrisponde a circa (190/100)*70 = 133 battiti al minuto . Con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro (un modello economico costa circa 25-30€) diventa abbastanza facile: si controllano regolarmente i battiti durante l’allenamento e si cerca di mantenerli il più vicino possibile a 133 per minuto.

Ecco un piccolo programma di allenamento basato su tre sedute settimanali:

Settimana 1: 4’ di camminata veloce + 5’ di corsa per 5 volte

Settimana 2: 4’ di camminata veloce + 6’ di corsa per 4 volte

Settimana 3: 5’ di camminata veloce +  8’ di corsa per 3 volte

Settimana 4: 5’ di camminata veloce + 10’ di corsa per 3 volte

Iniziate sempre con 5 minuti di camminata veloce per riscaldamento e controllate i battiti solamente durante la corsa ovviamente. Dopo queste 4 settimane, cercate di ridurre gradualmente le pause di camminata veloce (tranne il riscaldamento!). Un minuto in meno ogni settimana dovrebbe andare bene, ricordate che è molto meglio aumentare gradualmente e lentamente, non è necessario sforzarsi eccessivamente per perdere peso: è tutta una questione di costanza e alimentazione.

L’alimentazione

L’alimentazione è fondamentale, è inutile correre per dimagrire se non si segue un alimentazione per lo meno decente. Non mi dilungherò nei dettagli, in quanto questo sito offre già su altre pagine informazioni sulla corretta alimentazione da seguire per perdere peso. La nostra pagina dedicata alla dieta metabolica potrebbe essere un ottimo inizio.

Qui mi limiterò a dare consigli specifici per la corsa. Per prima cosa, è cruciale mantenersi ben idratati. La disidratazioni vi farà affaticare prima, oltre che a procurare una serie infinita di effetti negativi sul vostro organismo. Non basta bere subito prima e durante l’allenamento. E’ importante assicurasi di bere costantemente già diverse ore prima, in quanto il corpo ci mette del tempo a raggiungere una idratazione ottimale.

Quando si vuole dimagrire, bisogna sempre cercare il giusto bilanciamento alimentare che consenta la perdita di peso senza intaccare la massa muscolare. E’ importante fare piccoli pasti qualche ora prima di allenarsi e subito dopo. Si consiglia un piccolo pasto composto da carboidrati a basso indice glicemico (ad esempio pasta integrale) qualche ora prima di allenarsi e un piccolo pasto con carboidrati ad alto indice glicemico e proteine (ad esempio pane bianco con un affettato magro) immediatamente dopo. Questo vi assicurerà l’energia necessaria e limiterà, ancora una volta, gli effetti catabolici dell’allenamento aerobico.

Correre su tapis roulant

Durante i mesi invernali, o per semplice preferenza personale, molti preferiscono correre al chiuso e usare un tapis roulant. La corsa sul nastro non è identica a quella da strada: attiva muscoli differenti ed è leggermente meno faticosa (a parità di velocità). Abbiamo recentemente pubblicato un articolo su come scegliere i migliori tapis roulant per le proprie esigenze. Tuttavia, è assolutamente adatta allo scopo di dimagrire e definirsi. L’importante è correre dopo tutto, non importa se per strada, in palestra o a casa propria!