I principi fondamentali dell’alimentazione per atleti

Settembre sta arrivando e per questo motivo ho deciso di scrivere un articolo che tratti le basi dell’alimentazione per atleti in generale. In questo modo spero di aiutare quelle persone che ogni anno decidono di iniziare una nuova attività per lavorare sul proprio fisico. Tuttavia la maggior parte di questi consigli si applica anche al body building e non è detto che i più esperti non possano trarre beneficio e rinfrescare qualche concetto con questa lettura.

Concetti sui quali si basa questo articolo

• Per raggiungere un picco di performance gli atleti devono utilizzare tecniche di allenamento combinate con un’alimentazione appropriata.
• La fonte principale di energia per raggiungere una performance ottimale sono i carboidrati.
• Anche grassi sono una fonte energetica importante, soprattutto in caso di sport che richiedono attività cardiovascolare prolungata.
• È necessario assumere una quantità di proteine sufficiente che varia a seconda dell’intensità e della tipologia di pratica sportiva.
• L’acqua è sicuramente l’elemento più importante dell’alimentazione sportiva, una carenza di liquidi anche minima porta ad affaticamento, rapido crollo della performance e rischio di infortunio muscolare.

Diventare un atleta di successo richiede una buona base genetica, un buon allenamento e una dieta adeguata. L’alimentazione è essenziale per ottenere il massimo e un’alimentazione sbagliata è tanto dannosa quanto una adeguata può dare grandi risultati.

Carboidrati

Durante le fasi iniziali dell’allenamento i carboidrati forniscono circa il 45% dell’energia. È naturale che il nostro corpo favorisca i carboidrati come fonte energetica poiché questi sono in grado di sprigionare più energia a parità di ossigeno consumato rispetto ai grassi. Essendo quindi il carburante più efficiente è fondamentale fornirne a sufficienza se si vuole massimizzare la performance.

I carboidrati possono essere divisi in due categorie principali: semplici e complessi. I carboidrati, o zuccheri, semplici vengono assorbiti direttamente dal nostro organismo o comunque in seguito a trasformazioni minime mentre i carboidrati complessi devono essere scomposti durante la digestione per essere assimilati e utilizzati dalle cellule. Gli zuccheri semplici provocano un rapido aumento della glicemia con una conseguente aumento di insulina che ha l’obiettivo di abbassare il livello di zuccheri nel sangue, gli zuccheri vengono quindi assorbiti dalle cellule e convertiti in scorte energetiche come grasso o glicogeno muscolare. Per questo motivo è preferibile assumere carboidrati complessi che mantengano il livello di glicemia costante evitando così eccessivi accumuli di grasso. Derivati di cereali non eccessivamente lavorati, ossia integrali, sono la fonte di carboidrati ideale per allenarsi con successo.

Un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati nei due-tre giorni precedenti ad una competizione o ad un allenamento particolarmente intenso favorirà una performance migliore in quanto ricaricherà completamente le scorte di glicogeno muscolare. Al contrario è sconsigliato assumere zuccheri semplici immediatamente prima della gara o dell’allenamento in quanto un rapido aumento della glicemia sarebbe seguito da un altrettanto rapido crollo, privando l’organismo di carburante.

Grassi

I grassi sono il secondo carburante favorito dall’organismo. Specialmente in caso di allenamento prolungato buona parte dell’energia utilizzata proviene dai grassi. Ad ogni modo l’utilizzo dei lipidi come fonte energetica è influenzato da molti fattori oltre alla durata dell’allenamento come caratteristiche genetiche dell’atleta, condizione fisica (una migliore condizione fisica portano consumo di grassi più elevato), tipo di allenamento, eccetera. A prescindere dal tipo di attività sportiva la quantità di grassi nell’alimentazione non dovrebbe mai scendere al di sotto del 15% delle calorie assunte in un totale. Ottime fonti di grassi sono il pesce e la frutta secca (salmone, noci, mandorle..). Per approfondire le caratteristiche dei grassi potete consultare la nostra guida ai grassi.

Proteine

Le proteine svolgono la funzione principale di fornire aminoacidi al corpo che li utilizza per “costruire” la maggior parte degli elementi che compongono le cellule. Tuttavia, dopo carboidrati e grassi, anche le proteine possono essere utilizzate come fonte energetica dall’organismo. Svolgere attività fisica può aumentare il fabbisogno proteico in un atleta a seconda dell’intensità e della durata degli allenamenti. Per maggiori informazioni su quante proteine assumere e di che tipo potete consultare la nostra guida alle proteine.

Acqua

Una corretta assunzione di acqua è fondamentale per ogni atleta. Un aspetto sottovalutato è l’idratazione nelle ore e nei giorni precedenti ad un allenamento o ad una gara sportiva. Ogni atleta dovrebbe iniziare l’allenamento completamente idratato e continuare a reidratarsi durante tutta la durata dell’allenamento. Una corretta idratazione nelle ore e nei giorni seguenti all’allenamento favorisce il recupero. L’acqua assunta durante l’allenamento o la gara dovrebbe essere fresca ma non gelata, intorno ai 10° centigradi. A questa temperatura i liquidi sono assorbiti più rapidamente e aiutano a mantenere bassa la temperatura corporea durante attività fisica.

Una disidratazione del 3% rispetto all’ottimale causa una perdita di forza del 19%, ecco alcuni consigli per idratarsi correttamente e allenarsi al massimo delle proprie capacità: una corretta idratazione deve iniziare circa 5 ore prima dell’allenamento, non è infatti possibile per il corpo sfruttare quantità elevate di liquidi in un breve periodo di tempo. Un buon metro di misura dell’idratazione è il colore dell’urina, saprete di essere completamente idratati quando avrete esigenza di urinare ogni 45 minuti e il colore dell’urina sarà trasparente o quasi. Il modo migliore per prepararsi ad un allenamento o ad una gara è bere un bicchiere di acqua ogni mezz’ora partendo circa 5 ore prima dell’allenamento fino a quando l’urina non diventa trasparente o quasi. A questo punto sarete completamente idratati e potrete rallentare un attimo, un bicchiere ogni 45-60 minuti dovrebbe essere sufficiente. Durante l’allenamento non sono necessarie grandi quantità di acqua, un bicchiere ogni 30-60 minuti dovrebbe essere abbastanza ma fattori come la sudorazione possono influenzare notevolmente la quantità di acqua necessaria.

Vitamine e minerali

Un’alimentazione con un introito calorico adeguato e con una sufficiente varietà di cibi, soprattutto frutta e verdura, dovrebbe assicurare un apporto adeguato di vitamine e minerali senza necessitare integrazione. Tuttavia molti atleti e bodybuilders preferiscono assumere ulteriori vitamine attraverso integratori, solitamente un multivitaminico oppure solo vitamina C la mattina dopo colazione.

I vari tipi di vitamine B sono i più importanti per i processi energetici che avvengono a livello cellulare e per questo motivo sono molto utili per la performance sportiva. Tuttavia un’alimentazione bilanciata è sufficiente a fornire una quantità adeguata anche in caso di attività sporiva. Ad ogni modo queste vitamine sono idrosolubili e per questo motivo non ci sono rischi di tossicità e di accumuli eccessivi in quanto in caso di esuberi queste vitamine vengono semplicemente eliminate con l’urina. ATTENZIONE: non tutte le vitamine sono idrosolubili, è pericoloso esagerare con i multivitaminici e altri integratori di vitamine.

I minerali hanno un ruolo importante per la performance, in particolare allenamenti pesanti possono ridurre le scorte di sodio, potassio, ferro e calcio nel corpo umano. Sudare durante l’allenamento aumenta i livelli di concentrazione di sale nel corpo e per questo motivo è sconsigliato consumare pastiglie di minerali dopo l’esercizio in quanto potrebbero disidratare ulteriormente l’organismo. Piuttosto bevande contenenti sali minerali sono più adeguate anche se in alcun modo necessarie in caso di un’alimentazione corretta e allenamenti “normali” (sotto le 3 ore). Arance, banane e patate sono molto ricche di potassio e consumarle prima, durante e dopo l’allenamento può aiutare a mantenere adeguati i livelli di questo minerale.

In conclusione i principi alimentari più importanti per gli atleti rimangono sempre gli stessi, mangiare tanta frutta e verdura e seguire una dieta variata. Anche per i più esperti, che magari contano fino all’ultimo grammo di proteine che assumono ogni giorno, vorrei ricordare che questi sforzi potrebbero essere poco produttivi se non si rispettano i fondamentali di ogni buona alimentazione. Sopra ogni cosa rimane fondamentale variare, mangiare quotidianamente frutta e verdura ed evitare i cibi spazzatura, il nostro articolo sugli alimenti salutari può essere un buon punto di partenza.