Normalmente non aggiungo dettagli personali agli articoli di questo sito, ma l’intermittent fasting è stata un’esperienza personale talmente significativa che ho trovato necessario menzionarlo.
Quando ho iniziato a sperimentare questo regime alimentare, mi sono fatto più forte e mi sono definito allo stesso momento, che di certo non è la regola seguendo i soliti cicli di massa e definizione. Tutto questo mentre mi sono semplificato la vita rendendo più facile l’organizzazione dei pasti per la giornata.
Cos’è esattamente l’intermittent fasting?
Tradotto letteralmente, intermittent fasting significa “digiuno a intermittenza”. Negli ultimi anni sono stati pubblicati molti articoli scientifici circa i benefici del digiuno occasionale, ma solo di recente si sta facendo strada l’idea di applicare questi principi al body building.
Ci sono molte scuole di pensiero circa il modo migliore per seguire questo schema alimentare, ma in questo articolo mi concentrerò sulla cosiddetta scuola Lean Gains di Martin Berkhan (in copertina). Il protocollo Lean Gains è basato su molta ricerca, ma si traduce in un cambiamento molto semplice nel modo di alimentarsi: digiunare per 16 ore al giorno e concentrare tutti i pasti nelle 8 ore rimanenti.
Normalmente si consumano tre pasti durante la fase di alimentazione. Come per la maggior parte dei regimi alimentari per aumentare la massa muscolare, si suggerisce di consumare abbondanti proteine animali accompagnate da carboidrati a basso indice glicemico, come ad esempio la patata dolce, e verdure ricche di fibre, vitamine e minerali, come spinaci o broccoli. Ovviamente non devono mancare grassi insaturi come olio evo e frutta secca. Si tratta insomma di una dieta abbastanza tradizionale e bilanciata se non fosse per la fase di digiuno giornaliera.
La fase di digiuno e quella di alimentazione devono rimanere costanti ogni giorno, ma non importa in quale momento della giornata si posiziona la fase di alimentazione. Nel mio caso, e anche in quello di molte persone con un lavoro diurno, il primo pasto della giornata è solitamente il pranzo, seguito da uno spuntino a metà pomeriggio. Un ultimo pasto viene poi consumato a ora di cena. Presupponendo di pranzare alle 13, una cena entro le 21 rispetterebbe i parametri dell’intermittent fasting. Nelle restanti ore ci si deve limitare al consumo di acqua, tè, caffè e integratori di vitamine e minerali. In altre parole è da evitare l’assunzione di qualsiasi alimento con un consistente contenuto di calorie e che richieda un impegno digestivo da parte dell’organismo.
Un integratore considerato importante nel contesto dell’intermittent fasting sono i BCAA (aminoacidi ramificati). È consigliato allenarsi durante la fasi di alimentazione, ma nel caso l’allenamento vada a cadere nel periodo di digiuno è caldamente consigliata l’assunzione di 10 grammi di BCAA prima dell’allenamento per migliorare la sintesi muscolare. Alcuni raccomandano anche caffeina durante le ultime ore di digiuno, per ridurre l’appetito e posticipare ulteriormente il primo pasto. Personalmente sono contrario all’utilizzo quotidiano di caffeina dopo aver sperimentato e valutato gli effetti sul mio corpo, ma si tratta di una questione soggettiva da approfondire possibilmente in un altro articolo.
Benefici dell’intermittent fasting
Un recente articolo pubblicato sul Journal of Translational Medicine[1] riporta le seguenti conclusioni:
Il programma di intermittent fasting in cui tutte le calorie vengono quotidianamente consumate in una fascia oraria di otto ore, in congiunzione al sollevamento pesi, sembra migliorare indicatori biologici di salute, diminuire la massa grassa e mantenere la massa muscolare in individui di sesso maschile che intraprendono sollevamento pesi.
Un altro studio pubblicato sull’European Journal of Sport Science[2] conclude:
L’alimentazione circoscritta ad un periodo limitato della giornata (4 ore) ha ridotto il consumo di calorie senza avere effetti negativi sul mantenimento o aumento della massa magra nel breve termine in giovani individui di sesso maschile.
In aggiunta all’efficacia nel portare risultati sulla definizione e all’aumento della massa muscolare, l’intermittent fasting ha il grande beneficio di essere semplice, se non addirittura liberatorio. Seguire un classico regime alimentare con 6-7 pasti al giorno è un lavoro a tempo pieno che può spesso ostacolare una normale vita sociale. Consumare tre grossi pasti richiede molto meno tempo e molta meno organizzazione, liberando energie per altre attività e per concentrarsi ulteriormente sui propri allenamenti.
L’intermittent fasting ha diversi benefici confermati da ricerche pubblicate su giornali scientifici di alto calibro. I risultati indicano che l’intermittent fasting migliora la sensibilità all’insulina[3] e la salute del sistema cardiovascolare[4]. La fase di digiuno stimola l’autofagia, ossia il meccanismo in cui le parti più deboli o danneggiate delle cellule vengono dissolte e riciclate, portando svariati benefici tra cui una migliore salute del cervello e del sistema neuronale[5]. Non stupisce quindi che in molti casi, chi passa a questo regime alimentare riporti effetti di aumentata concentrazione e lucidità mentale.
Per quanto riguarda benefici specifici al bodybuilding, è stato osservato che l’intermittent fasting provoca un aumento della secrezione del’ormone della crescita (GH) fino al 2000%[6][7]. Questo ormone ha svariati effetti sul corpo, tra cui l’aumento della massa muscolare e il rinforzamento del sistema scheletrico. Un naturale aumento di questo ormone è quindi estremamente desiderabile per migliorare la performance sportiva.
Svantaggi e accorgimenti per l’intermittent fasting
Il primo e più importante punto da tenere a mente è che l’intermittent fasting non deve diventare una scusa per abbuffarsi di cibi spazzatura o troppo calorici. Anche se la regolazione dell’appetito viene secondo me molto facilitata, bisogna comunque mantenersi sotto controllo e mangiare cibo “pulito”.
Un altro svantaggio è la fame durante la fase di digiuno, specialmente durante le prime settimane. Si impara presto che la fame viene e va, ma è necessario un periodo di adattamento prima che il corpo si abitui al nuovo regime. Dopo circa tre settimane, la fame mattutina è sparita quasi completamente nel mio caso e non ho avuto problemi neanche quando per necessità ho dovuto pranzare più tardi del previsto. Tuttavia, la mattina tendo ad avere leggermente meno energia che nel pomeriggio-sera.
Un terzo punto da tenere a mente è la differenza degli effetti che questo regime può avere sugli uomini rispetto che sulle donne. Non ho trovato letteratura scientifica a riguardo, ma sembra che l’intermittent fasting possa aumentare il testosterone e avere altri profondi effetti sul sistema ormonale. Vi sono diversi aneddoti non confermati circa possibili effetti indesiderati sulle donne come mascolinizzazione o calo della libido. Lo stesso Berkhan consiglia di accorciare la fase di digiuno di due ore per le donne (14:10).
Un ultimo svantaggio potrebbe essere la difficoltà nell’assumere una quantità sufficiente di nutrienti in fase di massa. Con la premessa che molti atleti utilizzano questo regime sia per definirsi che per aumentare la massa, alcuni vedono l’intermittent fasting più come uno strumento per migliorare la definizione che per mettere rapidamente massa muscolare. Ho riportato quest’ultimo svantaggio per dovere di cronaca, anche se personalmente non ho sperimentato questo problema e mi trovo in disaccordo. Fintanto che una quantità sufficiente di cibo viene consumata durante la fase di alimentazione, la fase di digiuno non dovrebbe affatto interferire ma anzi favorire l’aumento della massa muscolare.
Conclusione
L’intermittent fasting è un ottimo regime alimentare che gode di un sostanziale supporto scientifico su una vasta gamma di benefici. Oltre alla sua naturale semplicità, l’intermittent fasting promette di aumentare la definizione, la massa muscolare, il profilo ormonale e la salute in generale. Non tutti rispondono nello stesso modo a diversi protocolli alimentari, ma chi fa sul serio in palestra dovrebbe sperimentare questo protocollo almeno una volta e mantenerlo per almeno 6-8 settimane.
Riferimenti
[1] “Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial”. Journal of Translational Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550719
[2] “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males”. Journal of Translational Medicine. http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.short
[3] “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men”. Journal of Applied Physiology. http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.short
[4] “Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems”. The Journal of Nutritional Biochemistry. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
[5] “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy”. Autophagy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
[6] “Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart”. Intermountain Medical Center.
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php
[7] “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man”. The Journal of Clinical investigation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/