Le Migliori Fonti di Proteine

Le Migliori Fonti di Proteine - Petto di Pollo

Quali sono i migliori cibi da consumare per assumere proteine di qualità? Un buon apporto di proteine è fondamentale per aumentare la massa muscolare, ma tutti quelli che hanno provato a seguire una dieta sportiva sanno che puo’ essere difficile consumare il giusto quantitativo giornaliero di proteine. In questo articolo discuteremo di alcune fonti di proteine fondamentali che possono essere utilizzate ogni giorno per raggiungere i propri obiettivi.

1. Pollo

Il pollo è sicuramente la fonte di proteine più comunemente utilizzata nel bodybuilding. Il motivo è che il pollo è relativamente economico, contiene pochi grassi e un buona quantità di proteine. In particolare è solitamente preferito il petto di pollo, in quanto si tratta di un taglio estremamente magro con pochi grassi e un’alta quantità di proteine, anche se cosce altre parti possono essere tranquillamente consumate a patto che venga rimossa la pelle che contiene molte calorie e grassi rispetto al resto del pollo. 100 g di petto di pollo contengono circa 23 g di proteine, meno di un grammo di grassi e 0 g di carboidrati. Questo corrisponde a circa 107 calorie per 100 g.

2. Manzo

Il manzo è un’altra ottima fonte di proteine anche se con delle grosse differenze rispetto al pollo. Per prima cosa il manzo ha un valore calorico più elevato in quanto è tendenzialmente più ricco di grassi, anche se questo può variare notevolmente a seconda del taglio e metodo di cottura. Un altro aspetto importante da considerare è che il manzo è decisamente più costoso e quindi non si presta ad essere consumato quotidianamente.

Tenendo presente che queste considerazioni è comunque innegabile il fatto che il manzo sia un ottimo alimento per aumentare la massa muscolare in quanto offre un notevole quantitativo di proteine e altri preziosi nutrienti. Il fatto che il manzo contenga un altro quantitativo di calorie lo rende ideale per il consumo durante la fase di massa, in cui è necessario consumare un surplus calorico per favorire la crescita muscolare. La costata di manzo contiene circa 21g di proteine, 6 g di grassi di cui 2 di grassi saturi e 0 g di carboidrati. Questo corrisponde a circa 140 calorie per 100 g.

3. Whey

Le proteine whey, o altri tipi di proteine in polvere, sono un ottimo modo per aumentare il quantitativo di proteine consumate giornalmente in modo pratico, veloce ed economico. Dobbiamo ricordare che consumare alimenti come la carne, le uova o il pesce offre molti altri micronutrienti e crea un’esperienza di pasto più soddisfacente e saziante. Tuttavia, è preferibile consumare proteine in polvere piuttosto che non raggiungere il quantitativo di proteine giornaliero o mangiare fonti proteiche “sporche”, come ad esempio l’hamburger di un fast food.

Esistono molti tipi diversi di proteine in polvere ma fondamentalmente possono essere divisi in due gruppi quelli di origine animale e quelli di origine vegetale. Le proteine in polvere di origine animale offrono un valore nutritivo più elevato e un miglior bilanciamento del profilo di aminoacidi. Polvere vengono spesso utilizzate per assicurare un consumo di proteine in pasti fuori casa come ad esempio uno shaker da portare in palestra per il pasto prima o dopo l’allenamento. Per avere più dettagli fate riferimento alla nostra guida sulle migliori proteine in polvere. Le proteine in polvere contengono dai 70 ai 95 grammi di proteine per 100 g a seconda del livello di purezza.

4. Yogurt Greco e Fiocchi di Latte

Lo yogurt greco, specialmente se a basso contenuto di grassi, è un eccelente fonte di proteine. L’alternativa per chi preferisce uno spuntino salato sono i ficchi di latte. Entrambi non richiedono nessuna preparazione e si possono acquistare ad un prezzo accessibile. 100g di fiocchi di latte contengono 11 g di proteine, 3 g di carboidrati e 2 g di grassi, ma i valori possono cambiare leggermente a seconda della marca. Le calorie sono circa 90 calorie per 100 g.

5. Uova

Le uova sono una tra le fonti di proteine di più alta qualità. A volte l’uovo viene visto come un alimento problematico a causa del contenuto di colesterolo, tuttavia il colesterolo è concentrato nel tuorlo. Si possono consumare tranquillamente fino a due uova intere al giorno, e spesso anche di più. Inoltre è possibile consumare albumi senza particolari restrizioni, in quanto sono composti quasi interamente da proteine. 100 g di uova (due uova grandi) contengono 12,4 g di proteine, 8,7 g di grassi e 0 g di carboidrati. Le calorie sono 131 calorie per 100 g.

6. Sardine

Sardine sono un’altra le fonti proteiche migliori che si possono consumare. Proteine virgola le sardine contengono anche una buona quantità di omega 3, calcio, vitamina D e vitamina B12. Nutrienti essenziali per la salute delle ossa e dei muscoli. Le sardine in scatola contengono 11 g di grassi, 21 g di proteine e 0 g di carboidrati per un totale di 182 calorie per 100 g.

7. Quinoa

La quinoa è tra le migliori, se non la migliore, fonte di proteine vegetali. La particolarità che differenzia la quinoa dalla maggior parte dei vegetali è che si tratta di una fonte proteica completa, nel sense che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre e quindi devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione. Detto questo, è difficile assumere in quantitavo di proteine sufficiente esclusivamente dalla quinoa senza assumere anche molti carboidrati, in quanto 100 g contengono circa 69 g di carboidrati, 13 g di proteine e 6 g di grassi per un totale di 374 calorie.

8. Ceci

I ceci sono un’ottima fonte proteica per chi sta mirando ad assumere carboidrati allo stesso momento. Per questo motivo bisogna fare attenzione a combinarli con altre fonti di carboidrati come ad esempio riso o patate, in quanto potrebbero portare ad un consumo eccessivo di carboidrati. 100g di ceci in vasetto (precotti) contengono 7,1 g di proteine, 16 g di carboidrati e 2,7 g di grassi per un totale di 127 calorie.

Crediti immagini: Bob Cotter

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