
L’uovo è un alimento estremamente versatile, ricco di sostanze nutritive e proteine. Ma è spesso finito sotto attacco a causa dell’alto contenuto di colesterolo. Ma quindi le uova andrebbero evitate? In questo articolo, affronteremo questa spinosa domanda: quante uova al giorno è consigliabile mangiare?
Quante uova si possono mangiare al giorno?
Secondo un recente studio scientifico (in Inglese), la risposta in breve è che si possono consumare fino a due uova al giorno in tutta sicurezza, a patto di non essere soggetti a rischio per disturbi cardiocircolatori.
Valori nutrizionali dell’uovo
Un uovo ha un valore energetico di circa 65 calorie. È composto da 6 grammi di proteine, 4,3 grammi di grassi e 0 carboidrati. Un uovo contiene circa 200 mg di colesterolo.
Le uova contengono troppo colesterolo?
Uno dei problemi più citati quando si parla di quante uova si possono mangiare è il fatto che contengono un’alta quantità di colesterolo.
Il colesterolo è una sostanza prodotta dal fegato, ma ne possiamo anche assimilare dai cibi che mangiamo, specialmente uova, latticini e carne.
Il colesterolo svolge funzioni essenziali per l’organismo, ma un’eccessiva concentrazione nel sangue ha effetti negativi sulla salute.
Fino a poco tempo fa veniva raccomandato di non consumare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Considerando che un uovo ne contiene circa 200 mg, il consiglio era di evitare o limitare il consumo di uova a massimo uno al giorno.
La svolta è arrivata negli ultimi anni, quando la ricerca ha riscontrato che il colesterolo che consumiamo non ha un forte effetto sui livelli di concentrazione nel sangue, come riporta questo articolo dell’università di Harvard (in Inglese).
Questo può non sembrare logico di primo acchito, ma i risultati parlano chiaro. I nostri livelli di colesterolo dipendono principalmente da quanto ne viene prodotto dal nostro fegato piuttosto che da quante uova al giorno mangiamo.
In base a queste nuove scoperte, il consiglio è stato aggiornato ed è ora considerato salutare consumare fino a due o tre uova al giorno.
Detto questo, gli studi hanno anche indicato che un alto consumo di grassi saturi favorisce la produzione del colesterolo del fegato. E le uova, in particolare il tuorlo, hanno un discreto contenuto di grassi saturi.
In conclusione le uova sono un alimento sano e non alzano eccessivamente il colesterolo, ma è comunque opportuno esercitare moderazione e limitare il numero di uova consumate al giorno.
Benefici e nutrienti delle uova

Le uova non sono fatte solo di colesterolo, ma anche di molti altri preziosi componenti che sono benefici per la salute.
Le uova costituiscono una delle forme di proteine animali con il miglior profilo di aminoacidi, e sono quindi considerate una eccellente fonte di proteine per la palestra.
È stato anche dimostrato che le uova favoriscono una sensazione di sazietà che aiuta a perdere peso o mantenere un peso salutare. In questo studio scientifico (in Inglese), una colazione a base di uova è stata paragonata ad una colazione con un bagel. La ricerca ha concluso che chi fa colazione con delle uova mangia meno durante la giornata e ha meno fame nelle ore successive alla colazione.
Antiossidanti come la luteina e la zeaxantina sono contenuti in abbondanza nelle uova. Questi nutrienti hanno dimostrato un effetto positivo sulla salute degli occhi e la prevenzione di patologie legate alla vista (in Inglese).
Quante uova o quanti albumi?
Per sostenere attività sportiva e bodybuilding è necessario mantenere un consumo di proteine sufficientemente elevato per mantenere ed aumentare la massa muscolare.
Da questa prospettiva, la parte più importante dell’uovo diventano gli albumi, in quanto sono composti principalmente da proteine. Grassi, colesterolo e carboidrati sono praticamente assenti negli albumi.
Quante uova al giorno si possono consumare se vengono rimossi i tuorli? A questa domanda la scienza non ci ha ancora fornito una risposta chiara, ma decisamente molti di più rispetto alle uova intere.
Fondamentalmente, gli albumi possono essere considerati un’ottima fonte di proteine e consumati in quantità medio-elevate entro i limiti del proprio fabbisogno giornaliero.
Detto questo, è sempre consigliabile seguire un alimentazione variata ed evitare eccessi.
Altri benefici degli albumi
Un uovo senza tuorlo contiene circa 55 mg di potassio, un micronutriente che favorisce la buona salute delle ossa, del sistema cardiocircolatorio, e di molti altri organi. Molti studi hanno anche riscontrato come il consumo di potassio favorisca l’abbassamento della pressione in quanto promuove la vasodilatazione.
L’albume contiene anche del sodio, che insieme al potassio viene utilizzato dall’organismo per molte funzioni vitali come la contrazione muscolare, gli impulsi nervosi e il trasferimento dei nutrienti all’interno delle cellule.
Uova a colazione tutti i giorni?
Non esiste nessuna controindicazione particolare al consumo quotidiano di uova a colazione.
Questo ovviamente a patto che non siano servite con bacon e salsiccia come nella classica colazione Inglese.
Come già menzionato, è possibile mangiare anche solo albumi se si desidera ridurre la quantità di grassi nel pasto. Oppure un buon compromesso può essere preparare un uovo intero con 2 or 3 albumi.
Uova e albumi come snack proteico
Uova e albumi sono un ottimo snack proteico facile e veloce da preparare e mangiare. Personalmente mi piace bollire qualche uovo e tenerlo in frigorifero a portata di mano. Se ho bisogno di uno snack leggero, magari pre o post workout, spesso rimuovo il tuorlo e mangio solo l’albume.
Crediti immagini: Liz West and Matthew Murdoch