Guida Completa alle Proteine per la Palestra

Proteine palestra

Quando si pensa all’alimentazione ottimale per ottenere risultati in palestra, le proteine sono sempre l’aspetto più discusso. Questo è per un buon motivo, dato che senza un buon apporto di proteine i muscoli non possono crescere.

Ecco una guida che risponde a tutte le domande più importanti e frequenti circa l’assunzione proteine per la palestra, considerando sia il cibo che l’utilizzo di integratori di proteine in polvere:

1) Quante proteine al giorno?

Questa è la domanda numero uno quando si tratta di proteine. Onestamente non ci sono risposte scientificamente provate a riguardo. Questo è un riassunto che ti fornisce informazioni sui principali approcci utilizzati per stabilire quante proteine assumere per capire cosa è adatto alla tua situazione e ai tuoi obiettivi. E’ importante considerare che anche cibi non altamente proteici (come ad esempio la pasta), contengono proteine e queste vanno conteggiate quando si pianifica la propria alimentazione.

Metodo 1: 2 grammi per 1kg di massa muscolare magra.
Prendiamo l’esempio di un tipico uomo di 70kg con il grasso corporeo al 10%. La sua massa magra è 70-7 (10% di 70) = 63kg. Quindi questo uomo avrebbe bisogno di 126 grammi di proteine al giorno con questo metodo.

Metodo 2: 2 grammi per 1kg di peso.
Per rimuovere la limitazione di cercare di determinare il grasso corporeo, la gente semplifca rimuovendo il calcolo della massa muscolare magra, rendendo così il numero facile da calcolare. Pertanto ad un uomo di 70kg dovrebbero essere destinati 140 grammi di proteine al giorno. Questo approccio è utilizzato soprattutto per i soggetti di peso medio.

Metodo 3: 1 grammo per 1 kg di peso.
Questa formula è solitamente consigliata a persone obese o in forte sovrappeso, visto che 2 grammi per 1 kg di peso darebbe un numero ingestibile ed esagerato. Utilizzando l’esempio dell’uomo di 70kg il numero sarebbe 70 grammi di proteine al giorno.

Metodo 4: 3 grammi per 1 kg di peso.
Questo numero è da considerarsi elevato per la maggior parte delle persone, è consigliato soprattutto a persone sottopeso o ad atleti con una grande massa muscolare da mantenere. Nel nostro esempio un uomo di 70kg assumerebbe 210 grammi di proteine al giorno.

Questi approcci non tengono in considerazione il fabbisogno giornaliero. Esiste invece un metodo alternativo che si basa proprio su questo.

L’approccio calorico per determinare quante proteine assumere

Gli approcci sopra elencati forniscono un numero variabile in base al peso e tutti hanno la prova che funzionano, ma il calcolo basato sul peso lascia troppo spazio alle inesattezze. Perciò preferisco basarmi dal fabbisogno calorico, piuttosto che guardare al peso della persona.

Per questo esempio ho scelto un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 calorie, che è una media per un uomo adulto che non pratica attività sportiva. L’orientamento generale per un maschio adulto sano, che pratica bodybuilding o attività sportiva agonistica, è di assumere circa il 20-30% delle calorie da proteine, il 40-50% da carboidrati e il 20-30% dai grassi.

2000 (calorie) x 0,20 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 100 grammi di proteine

2000 (calorie) x 0,30 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 150 grammi di proteine

Così il 30% di 2000 kcal è di 600 kcal. Questo rappresenta il numero di calorie giornaliere dovrebbero provenire da proteine. 1 grammo di proteine equivale a 4 calorie, 600 calorie corrispondono quindi a 150 grammi di proteine. Al 20% corrisponderebbero 100 grammi di proteine al giorno. Questo significa assumere dai 100 ai 150 grammi di proteine al giorno, necessari per soddisfare il bisogno calorico di 2000 calorie.

Se la persona non consumasse la quantità elencata di proteine, al fine di soddisfare le esigenze caloriche avrebbe bisogno di mangiare più carboidrati e / o più grasso.

Se la persona avesse bisogno di più o meno calorie, la formula verrebbe così regolata:

Ecco un esempio per persone che necessitano di 2500 calorie, la media per un uomo adulto che pratica un’attività sportiva con intensità medio-elevata:

2500 (calorie) x 0,20 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 125 grammi di proteine

2500 (calorie) x 0,30 (per cento di proteine) / 4 (calorie per grammo di proteine) = 188 grammi di proteine

Onestamente ogni approccio ha i suoi vantaggi e svantaggi. La mia raccomandazione per una persona che pratica fitness a livello medio è, non riferendosi al super bodybuilder o a qualcuno che sta controllando la propria alimentazione per qualche tempo, la formula più semplice: 2 grammi per 1kg di peso. Questo è di sicuro il metodo più comodo e veloce anche se inadatto a persone sovrappeso.

2) Troppe proteine? Che cosa succede se si mangiano più proteine di quelle di cui il corpo ha bisogno / necessita?

Per prima cosa dobbiamo capire che il corpo umano non può immagazzinare le proteine come proteine. Se si assumono più calorie del necessario, il corpo converte le calorie in eccesso in grasso e il resto viene scartato. La fonte non importa, possone essere calorie provenienti da carboidrati, proteine o grassi. Le proteine richiedono alcuni passaggi aggiuntivi rispetto ai carboidrati e ai grassi per essere convertite, ma alla fine possono solo essere scartate o convertite in grasso e immagazzinate.

Alcuni sostengono che non vengano convertite in grasso ma la mia risposta è: perché l’industria alimentare dà un valore calorico alle proteine? Perché è una fonte di energia, nonché “blocco di costruzione” del muscolo. Il valore calorico inferiore (rispetto ai grassi) tiene conto del fatto che le proteine sono difficili da processare/convertire in grasso o in energia.

2b) Perché non sostituire tutte le calorie dei grassi con le proteine?

Gli esseri umani non possono vivere solo di proteine in quanto non contengono tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Se avete mai seguito un corso di sopravvivenza, una delle prime cose che vi insegnano è che la selvaggina nelle zone a clima temperato non ha molto grasso nella carne (carne di cervo e di coniglio per citarne un paio). Se uno dovesse vivere da queste fonti di cibo deve stare attento. Ti consigliano di mangiare il midollo osseo e organi per ottenere le sostanze nutrienti e grassi necessari (bleah!).

Gli esseri umani necessitano di carboidrati e grassi per ottenere tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno! Ci sono parecchi minerali e vitamine che sono solubili unicamente nei grassi. I carboidrati sono la migliore fonte di energia alimentare per mantenere il corpo in movimento. Non tagliare mai completamente grassi e carboidrati!

3) Le proteine in polvere vanno bene per me?

Questa risposta non si occuperà dei vari tipi di proteine in polvere, ma piuttosto delle proteine in polvere in generale. Come forse già saprete, le proteine in polvere sono un integratore che contiene una fonte di proteine, spesso estratte dal latte, e possono includere aromatizzanti e/o enzimi digestivi.

Prima di tutto bisogna calcolare quante proteine hai assunto da altri cibi durante il giorno. Se il totale grammi di proteine è inferiore a quanto si vuole/necessita, si ha la possibilità di mangiare più cibi ricchi di proteine o utilizzare proteine in polvere. Si tratat di un modo veloce per assumere proteine senza dover consumare un pasto di cibo solido e senza calorie in eccesso che possono farvi ingrassare.

Molti, me compreso, assumono le proteine in polvere come un sostituto del pasto, soprattutto se mescolate con del latte a basso contenuto di grassi. Sono semplicemente più facili e veloci da assumere e trasportare di un pasto tradizionale.

4) Quanti pasti devo sostituire?

E’ meglio non esagerare con la sostituzione dei pasti, suggerisco di assumere proteine in polvere non più di 2-3 volte al giorno.

1 – L’essere umano non può vivere solo di proteine.

2 – Se hai meno di 22 anni il tuo corpo è ancora in crescita e ha bisogno di più proteine per crescere al suo pieno potenziale. Sostituire tutti i pasti con proteine per la palestra in polvere richiederà uno sforzo supplementare e integratori di vitamine per ottenere tutte le vitamine, minerali e sostanze nutritive necessarie. Questo può essere molto difficile da mantenere e controllare. I rischi per la salute e quello di perdere troppo peso non sono comparabili al beneficio.

3 – Il tuo corpo non è progettato per vivere con una dieta liquida. Il vostro stomaco e intestino hanno bisogno di qualcosa da fare e la maggior parte delle proteine in polvere sono ad assorbimento molto veloce. Tanto che, anche se avrete raggiunto il vostro fabbisogno calorico vi sentirete sempre affamati. Per evitare la fame folle avrete bisogno di cibi solidi.
Cereali integrali e/o crusca sono un requisito per mantenere il vostro stomaco e intestino in allenamento. Ortaggi, frutta, cereali integrali, carne magra, uova e latticini  vi riempirano e inoltre forniscono le sostanze nutritive necessarie al vostro sostentamento.

4b) Posso aggiungere proteine in polvere ad ogni pasto se non raggiungo i miei obiettivi nutrizionali?

Come detto prima, è preferibile ottenere le proteine da cibi solidi che contengono tutti i nutrienti di cui avete bisogno, ma so che questo può essere difficile.

Se il pasto contiene poche proteine, ad esempio latte e all-bran al mattino, è possibile aggiungere proteine in polvere al mix (lasciate raffreddare il latte prima di mescolare per evitare grumi). In questo modo è possibile avere un pasto equilibrato e aggiungere proteine senza sballare il volume calorico.

4c) Posso prendere proteine in polvere ogni giorno?

Se hai letto tutti i punti di cui sopra e la tua alimentazione è ricca di cibo integrale e fibre, è sicuro per un adulto consumare proteine in polvere ogni giorno. Per gli adolescenti consiglio vivamente cibi solidi per tutti gli altri benefici al proprio corpo, che è ancora in crescita. Se avete troppe calorie tagliate grassi e carboidrati (soprattutto gli zuccheri semplici) in modo da permettere un assunzione adeguata di proteine. Le proteine in polvere dovrebbero essere la vostra ultima risorsa.

5) Quando e quante proteine consumare?

La risposta più semplice è prendere il vostro fabbisogno giornaliero di proteine, e dividetelo per il numero dei pasti.

L’uomo di 70 kg dell’esempio necessita 120 grammi di proteine al giorno, consumando 6 pasti,  ognuno dovrebbe contenere circa 20 grammi di proteine. Se consumasse 3 pasti, avrebbe bisogno di 40 grammi di proteine a pasto per raggiungere il suo obiettivo. Tuttavia, anche una distribuzione meno rigida non è un problema nella maggior parte dei casi (anche se non ottimale).

6) Qual è il massimo quantitativo di proteine per pasto consigliato?

Ci sono un sacco di informazioni sulla rete anche su questo argomento. Una persona che consuma alimenti solidi che si trova ad un livello medio di forma fisica richiederà massimo 50 grammi di proteine a pasto. Pare che oltre i 50 grammi a pasto le proteine vengano semplicemente espulse dall’organismo.

L’organismo può digerire il cibo per un periodo di tempo, ma deve continuare a muovere il cibo per fare spazio a cibi freschi. Ad un certo punto il corpo non può più spremere ogni caloria dal cibo e passa al prossimo pasto nello stomaco. Nel tempo in cui il corpo ha elaborato 50 grammi di proteine il cibo è quasi fuori dal tratto digerente.

I produttori di proteine dicono che sia possibile assumerne una quantità maggiore perché la loro “ricetta” di proteine è più facile e veloce da assorbire. Questo può essere vero, ma facendo piccoli pasti ben distanziati non è necessario assumere grandi dosi né il mio corpo necessita di oltre il 40% delle mie calorie giornaliere in proteine.

E’ qui che la questione dei 5-6 pasti al giorno entra nel vivo. Come detto in precedenza il corpo non può immagazzinare le proteine come proteine. E’ possibile immagazzinare le proteine sotto forma di grassi, ma i muscoli non si possono riparare utilizzando grassi. Per aiutare i vostri muscoli nella riparazione / rigenerazione / crescita, è richiesto un costante e sufficiente rifornimento di proteine e nutrienti.

Fare 3 pasti al giorno è accettabile per un principiante, ma ad un certo punto le proteine non saranno immediatamente disponibili (il cibo sarà già nel sistema dei rifiuti). Per aiutare a ricostruire i muscoli, 5-6 piccoli pasti bilanciati faranno sì che le piccole dosi di proteine siano disponibili in modo più efficiente.

Come adolescente che vive a casa i 3 pasti al giorno non avranno un grande effetto negativo. Una volta che sarete da soli e acquisterete il vostro cibo avrete la possibilità di passare a 5-6 pasti al giorno e raggiungere i vostri obiettivi.
Ricordate che questa è una guida, non una ricetta, scegliete ciò che vi interessa e lasciate stare il resto.

7) Sto usando proteine in polvere, ma vorrei ottenere il massimo da loro, quando dovrei assumerle?

Pre-allenamento
La maggior parte dei culturisti direbbe che il tuo corpo ha bisogno di proteine pre e post workout (prima e dopo l’allenamento) e non può attendere che le proteine vengano digerite. Sono d’accordo con questo in teoria, ma non completamente. In primo luogo se si fa un pasto 30 minuti prima dell’allenamento si può ottenere l’energia dal cibo: i carboidrati e le proteine necessari saranno in processo di digestione pronti per essere utilizzati. Quindi io pre-allenamento mi assicuro di fare un pasto adeguato circa 45 minuti prima di iniziare ad allenarmi. Una porzione di proteine in polvere circa 30 minuti prima dell’allenamento può andare altrettanto bene, specialmente se accompagnata da una fonte di carboidrati a basso indice glicemico (ad esempio pane integrale).

Post-allenamento
Come ho detto, pre-allenamento è preferibile un pasto piuttsto che un frullato di proteine. Post-workout è un’altra storia. Dopo l’allenamento le vostre riserve di energia sono azzerate ed è necessaria anche molta idratazione. Un frullato di proteine con carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio pane bianco) dà ai muscoli ciò di cui hanno bisogno per iniziare la riparazione.
Non c’è ragione per non si potrebbe fare un pasto di cibo solido (tranne forse l’assorbimento più lento), solo ricordate che sarete distrutti quindi consiglio di avere il pasto pronto da mangiare.

Prima di andare a dormire
Sono sicuro che avete sentito di non mangiare prima di andare a letto, che il cibo si trasformerà in grasso. C’è della verità in questo, ma dipende dal tipo di cibo e dalla quantità.

Il fatto che il pasto successivo sia così lontano (8 + ore) rende necessario qualcosa per i vostri muscoli che si stanno ancora ricostruendo e che avranno quindi bisogno di proteine durante la notte.

Non è adatto il cibo ricco di zuccheri, in quanto ciò potrebbe ostacolare il sonno proprio come la caffeina. Evitare anche i cibi troppo pesanti (un pasto con un sacco di grassi o carboidrati), visto che il vostro organismo faticherebbe a digerire impedendo un buon riposo notturno. E’ necessario qualcosa a lenta digestione circa 30 minuti prima di andare a letto.

Questo è il caso in cui le proteine possono aiutare di più. Le proteine da cibi solidi sono lente da digerire e offriranno proteine a lento rilascio durante buona parte della notte . Le proteine più adatte a questi scopi sono le caseine. Le caseine si trovano naturalmente nei latticini come latte, yogurt, formaggio fresco, ecc. (Ricordate di scegliere le versioni a basso contenuto di grassi).

8) Qual è la differenza tra  i vari tipi di proteine in polvere (concentrate, isolate, micro filtrate, ecc)?

Concentrate
Ogni proteina indicata come concentrato conterrà tra il 70 e l’85% di proteine. Questo non significa che tra il 70 e l’85% della polvere nel contenitore è composto da proteine, questo è l’ingrediente proteico grezzo mescolato con altri ingredienti. Queste proteine contengono ancora tracce di grassi, carboidrati e zuccheri dalla sua fonte. Per esempio il concentrato di proteine del siero di latte contiene ancora materia grassa del latte e lattosio. Il concentrato di proteine è di gran lunga la proteina meno costosa, questo non significa che sia di cattiva qualità, semplicemente contiene meno proteine e il processo è noto per essere poco costoso da realizzare.

Molti preferiscono proteine concentrate per il costo e per la possibilità di sostituire un pasto in modo più completo grazie alle tracce di grassi e carboidrati. In genere è di più lenta assimilazione rispetto agli altri tipi di proteine, ottime prima di coricarsi.

Isolate
Le proteine isolate vengono ulteriormente raffinate a partire dal concentrato per aumentare la quantità di proteine contenute riducendo i grassi e le tracce di altri carboidrati. Le proteine di questo tipo saranno pure al 90% o più.

Questo trattamento elimina quasi tutte le tracce di grassi, carboidrati rendendo le proteine più semplici e veloci da assorbire. Gli intolleranti al lattosio possono solitamente tollerare questo tipo di proteine poiché contengono pochissimo lattosio. Questo processo aggiunge un costo del 50-100% in più rispetto alle proteine concentrate.

Molte marche popolari contengono una miscela di proteine concentrate e isolate per ottenere i benefici di entrambi i tipi. Per sapere quanto è necessario controllare il sito web del produttore ma ricordate che gli ingredienti sono elencati in ordine da quello presente in maggiore quantità a quello presente in minore quantità.

Micro filtrate, filtrate a freddo, idrolizzate, ecc.
Queste sono tipicamente delle proteine del siero di latte. Questi processi affinano ulteriormente l’isolamento e possono consistere in processi brevettati.

Tutti cercano di arrivare al 100% di purezza di proteine per rendere più veloce l’assorbimento e di rimuovere tutte le tracce di composti non proteici.

Dal momento che questi processi sono più elaborati rispetto all’isolamento il costo sale di conseguenza, in alcuni casi anche del 100% in più rispetto alle proteine isolate. Per essere onesti ci sono pochissime persone che potrebbero beneficiare di questi tipo di proteine in polvere: Quelli che trovano gli altri tipi difficili da digerire (gonfiore, gas, crampi, etc) o quelli che lottano per raggiungere un picco dopo molti anni di formazione. La persona media che desidera una buona salute e un fisico notevole non ha bisgno di questo tipo di proteine.

Beh, questo è stato un lungo post e spero che vi abbia aiutato a rispondere ad alcune vostre domande. Ricordate che questa è una guida, e come in tutte le guide dovete scegliere quello che vi serve. Non sono, inoltre, infallibile quindi per favore se avete fonti di informazione credibili che smentiscono qualcosa che ho scritto fatemi sapere io sono sempre aperto all’apprendimento.

Note / disclaimer:
i) Ogni volta che ultilizzo il termine “proteine in polvere” in questa FAQ si fa riferimento ad un integratore di proteine in polvere, che contiene una fonte di proteine e può contenere enzimi digestivi/peptidi e/o qualche aroma. Non mi riferisco a weight gainers, proteine in polvere con aggiunta di vitamine o integratori come la creatina o a un qualche prodotto di richiamo con un “ingrediente segreto” registrato, che “garantisce” muscoli enormi, o qualsiasi altro prodotto di proteine … Un altro argomento si occuperà di fonti proteiche in futuro. Per ora questo si occupa delle classiche proteine in polvere.

ii) Non sono un medico! Queste sono informazioni che ho raccolto e sperimentato ma ricordate di consultare il vostro medico prima di prendere qualsiasi decisione circa la vostra alimentazione e il vostro allenamento.

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4 pensieri su “Guida Completa alle Proteine per la Palestra

  1. Gaetano

    Solitamente non mi fermo mai a commentare, ma questa volta lo faccio: grazie per questo articolo! Mi hai chiarito molti dubbi!

    Replica

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